Diet ketogenik atau sering disebut diet keto menjadi salah satu metode penurunan berat badan yang populer di seluruh dunia. Bagaimana, tidak?
Diet ini dipercaya mampu mengurangi berat badan secara efektif. Metode diet ini berfokus pada pola makan karbohidrat yang rendah, lemak yang tinggi, serta protein dalam jumlah sedang.
Metode ini bertujuan untuk memaksa tubuh memasuki keadaan ketosis. Ketosis adalah kondisi dimana lemak menjadi sumber energi utama tubuh. Oleh sebab itu, hal tersebut akan memicu proses pembakaran lemak.
Meski diet ini juga diyakini dapat mengurangi berbagai masalah kesehatan seperti diabetes, obesitas, dan penyakit jantung, namun terdapat sejumlah risiko yang perlu diperhatikan. Lantas, bagaimana sebenarnya prinsip diet rendah karbohidrat ini?
Apa Itu Diet Ketogenik?
Diet keto adalah pola makan yang menerapkan asupan rendah karbohidrat namun tinggi lemak. Konsumsi karbohidrat ini biasanya diatur tidak lebih dari 50 gram per hari. Pola diet ini awalnya menjadi salah satu pengobatan untuk epilepsi.
Akan tetapi, saat ini, metode diet keto dapat dimanfaatkan untuk menurunkan berat badan dalam jangka pendek. Lalu, bagaimana hal tersebut bisa terjadi?
Jadi, saat tubuh menerima asupan karbohidrat yang sedikit misalnya kurang dari 50 gram per hari, maka tubuh Anda akan mengalami kekurangan glukosa sebagai sumber energi.
Konsekuensinya, tubuh mulai memproduksi energi dengan memecah protein dan lemak. Proses inilah yang berdampak pada penurunan berat badan.
Apa Saja yang Dimakan saat Diet Ketogenik?
Pada dasarnya, metode diet keto mirip dengan diet Atkins, diet DEBM, dan diet LCHF. Lalu, apa saja yang perlu dikonsumsi agar pola diet ini berhasil?
Terdapat beberapa tipe diet keto yang akan menentukan asupan makanan Anda, diantaranya sebagai berikut:
1. Diet Keto Standar
Diet ini menekankan pada pola makan rendah karbohidrat, protein yang sedang, dan tinggi lemak. Komposisi diet ini biasanya terdiri dari 70% lemak, 20% protein, dan hanya 10% karbohidrat.
2. Diet Keto Siklikal
Pola makan ini mencakup periode konsumsi karbohidrat tinggi. Misalnya, Anda melakukan 5 hari diet ketogenik dan diikuti 2 hari dengan asupan karbohidrat yang tinggi.
3. Diet Keto Tertarget
Tipe diet keto tertarget memungkinkan penambahan karbohidrat pada saat sekitar waktu Anda latihan. Hal ini biasanya dilakukan oleh para atlet atau binaragawan yang ingin mencapai target tertentu.
4.Diet Keto Protein Tinggi
Tipe diet ini sebenarnya hampir mirip dengan diet keto standar. Akan tetapi, tipe ini lebih menekankan pada konsumsi protein yang tinggi. Terdapat berbagai manfaat protein untuk program diet Anda.
Jadi, Anda bisa menentukan komposisi makan dengan rasio 60% lemak, 35% protein, dan 5% karbohidrat.
Lantas, apa saja makanan yang perlu dikonsumsi dan dihindari agar diet rendah karbohidrat ini berhasil?
Jangan khawatir, Anda bisa mengonsumsi beberapa makanan yang kaya akan lemak seperti telur, daging, ayam, sosis, ikan tuna, salmon, susu, keju, dan lain sebagainya. Anda juga bisa makan sayur seperti tomat, bawang, cabai, dan sayuran lain yang rendah karbohidrat.
Di sisi lain, Anda juga perlu menghindari beberapa makanan yang memiliki kandungan karbohidrat tinggi seperti nasi, pasta, sereal, es krim, jus buah, roti, dan lain sebagainya.
Manfaat Diet Ketogenik untuk Tubuh
Jika menerapkan diet keto secara konsisten, Anda bisa merasakan banyak manfaatnya. Penasaran, apa saja khasiatnya?
- Menurunkan Berat Badan dengan Cepat
Menurut beberapa hasil riset, diet ketogenik dinilai cukup efektif untuk menurunkan berat badan. Tidak heran jika pola diet ini menjadi populer di kalangan masyarakat.
Anda bisa membatasi konsumsi karbohidrat tidak lebih dari 50 gram per hari. Pendekatan ini cukup efektif dalam mengurangi berat badan dalam waktu singkat, biasanya kurang dari 6 bulan. Dengan catatan, Anda harus konsisten menjaga pola makan.
- Mengurangi Risiko Diabetes
Mengutip dari hasil penelitian, diet rendah karbohidrat dapat meningkatkan sensitivitas insulin hingga 75%. Maka dari itu, diet ini dapat diadopsi oleh penderita diabetes 2, prediabetes, ataupun memiliki sindrom metabolik.
Diet keto mampu membantu tubuh Anda untuk mengelola gejala gangguan fungsi insulin dan mengurangi lemak berlebih.
- Mengurangi Risiko Penyakit Jantung
Manfaat diet keto lainnya adalah mampu mengurangi risiko penyakit jantung. Pola makan yang menekankan pada konsumsi lemak sehat ini bisa memperbaiki faktor risiko seperti tekanan darah, kadar lemak, dan gula darah.
- Perlindungan Kesehatan Tubuh
Selain menekan risiko penyakit jantung dan diabetes, diet keto juga bermanfaat untuk perlindungan kesehatan tubuh. Perlindungan ini khususnya bagi seseorang yang menderita kanker, epilepsi, dan sindrom ovarium polikistik.
Diet ini juga dipercaya mampu menghambat perkembangan penyakit alzheimer.
Meski memiliki banyak manfaat, ternyata diet keto tidak bisa dilakukan oleh semua orang. Mengapa demikian?
Siapa Saja yang Tidak Boleh Melakukan Diet Ketogenik?
Berikut adalah sederet kelompok orang yang dilarang untuk menerapkan diet rendah karbohidrat:
- Ibu Hamil
Jika ibu hamil hanya mengonsumsi jenis makanan tertentu, hal ini dapat dikhawatirkan berisiko pada perkembangan janin. Pola makan ini dapat membuat bayi lahir dengan berat badan yang rendah sebab kekurangan nutrisi.
- Seseorang dengan Gangguan Pencernaan
Diet ketogenik memiliki sedikit serat sehingga tidak cocok dengan seseorang yang memiliki gangguan pencernaan seperti sindrom iritasi usus besar. Diet ini juga akan menurunkan kualitas hidup dan menyebabkan kekurangan nutrisi.
- Seseorang dengan Risiko Osteoporosis
Proses ketogenik dalam tubuh bisa menyebabkan penurunan kadar mineral tulang. Oleh sebab itu, orang dengan osteoporosis dilarang menerapkan pola makan ini sebab bisa menimbulkan risiko patah tulang.
Risiko Diet Ketogenik
Dilansir dari Harvard Health, diet ketogenik memiliki banyak risiko . Risiko teratas ialah kandungan lemak jenuhnya tinggi.
Disarankan agar Anda membatasi lemak jenuh tidak lebih dari 7% dari kalori harian Anda, karena akan berkaitan dengan penyakit jantung. Dan memang, diet keto sering dikaitkan dengan peningkatan kolesterol LDL "jahat", yang juga terkait dengan penyakit jantung.
Risiko potensial lainnya dari diet keto ini seperti gangguan ginjal, hati, dan metabolisme lemak. Terdapat beberapa efek samping dari diet keto diantaranya yaitu mual, nyeri kepala, sembelit, gangguan tidur, kehilangan massa otot, dan perubahan mood.
Lantas, bagaimana cara menerapkan metode diet rendah karbohidrat ini dengan tepat?
Jika ingin menjalani diet ketogenik, Anda harus memastikan asupan nutrisi lengkap dan seimbang setiap harinya.
Anda juga disarankan untuk menjalani metode tersebut dalam jangka waktu yang pendek yaitu mulai dari 2-3 minggu hingga maksimal 6-12 bulan.
Masih bingung soal asupan sehat yang praktis setiap harinya? Tenang, ada Mealfit sebagai solusi terbaiknya. Anda bisa mengintip berbagai pilihan menu makanan diet dari Mealfit untuk merancang program diet keto Anda. Semangat dan semoga berhasil!
Referensi
- Healthline, diakses pada Agustus 2024, The Ketogenic Diet: A Detailed Beginner’s Guide to Keto
- Harvard Health, diakses pada Agustus 2024, Should you try the keto diet?