Diet keto atau disebut juga ketogenik menjadi salah satu pola makan sehat yang diyakini mampu menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan tubuh. Akan tetapi, memilih menu diet keto juga bisa menjadi tantangan tersendiri.
Jangan khawatir, Anda bisa memperhatikan beberapa tips diet keto berikut dengan contoh menunya yang seimbang. Anda juga bisa menikmati makanan lezat dan tetap memenuhi prinsip diet keto secara efektif.
Apakah Anda penasaran? Ikuti tips selengkapnya berikut ini!
Dasar Penentuan Menu Diet Keto
Pada dasarnya, diet keto sangat memperhatikan asupan karbohidrat, lemak, dan protein. Oleh sebab itu, Anda perlu memperhatikan komposisi 3 komponen tersebut dalam menentukan menu makanan diet.
Ada banyak versi diet keto yang diterapkan oleh banyak orang. Namun, Anda bisa mempertimbangkan kandungan makanan dengan komposisi 5-10% karbohidrat, 70-75% lemak, dan 15-20% protein.
Lantas, mengapa pengurangan karbohidrat ini cukup signifikan dalam menu hidangan diet keto Anda?
Jadi, pengurangan karbohidrat akan memicu proses ketosis dalam tubuh. Artinya, sumber energi utama tubuh Anda bukan lagi karbohidrat melainkan lemak. Berkat proses ini, kadar lemak tubuh Anda akan berkurang dan berat badan pun bisa menurun.
Intinya, dalam menentukan menu diet, Anda harus mengonsumsi karbohidrat dengan sangat rendah. Biasanya, asupan karbohidrat dibatasi antara 20 hingga 50 gram per hari dalam diet 2.000 kalori.
Oleh sebab itu, diet ini menekankan konsumsi lemak dan protein yang lebih tinggi.
Makanan yang Dianjurkan Saat Diet Keto
Setelah memahami dasar penentuan menu diet keto, Anda bisa memfokuskan pada konsumsi kandungan makanan sebagai berikut:
1. Protein
Anda perlu mengonsumsi protein selama menjalankan diet ketogenik. Protein ini dapat diperoleh dari beberapa sumber seperti telur, unggas (ayam dan kalkun), ikan berlemak (salmon, herring, mackerel), dan daging (daging sapi, daging rusa, dan jeroan).
2. Lemak
Sebab mengurangi kandungan karbohidrat, biasanya metode diet keto akan menggunakan kandungan makanan yang berlemak tinggi.
Produk makanan berlemak yang disarankan tentu cukup variatif seperti produk susu (yogurt tanpa pemanis, mentega, dan krim), keju berlemak penuh, kacang-kacangan, selai kacang, dan minyak kaya lemak (minyak zaitun dan minyak wijen).
Jika ingin tambahan buah, Anda juga bisa mengonsumsi alpukat yang mengandung lemak tidak jenuh.
3. Sayuran
Menu yang sehat tentu juga perlu melibatkan sayuran. Sayuran mengandung banyak serat yang dapat membantu program diet Anda.
Anda bisa memilih beberapa jenis sayuran tidak bertepung seperti sayuran hijau, brokoli, tomat, jamur, dan paprika.
Makanan yang Dihindari saat Diet Keto
Dilansir dari Goodfood, diet keto pada umumnya yaitu mengurangi karbohidrat hingga kurang dari 50 g per hari, jadi tidak mengherankan jika saat Anda menjalankan diet keto Anda harus mengurangi kadar karbohidrat secara drastis.
Berikut deretan makanan yang perlu Anda batasi:
1. Roti
Anda perlu menghindari makanan sejenis roti seperti roti gandum, roti utuh, kue kering, donat, hingga roti gulung.
Mengapa demikian? Makanan ini mengandung karbohidrat yang sangat tinggi sehingga dapat mengganggu proses tubuh dalam mencapai kondisi ketosis.
2. Makanan Manis
Selain berbagai jenis roti, Anda juga perlu menghindari makanan manis seperti es krim, madu, permen, dan lain sebagainya.
3. Pasta
Anda menyukai mie atau pasta? Sangat disayangkan, Anda perlu mengurangi makanan tersebut agar program diet keto berjalan maksimal.
4. Sayuran Bertepung
Ternyata, tidak semua sayuran bisa dikonsumsi untuk diet ketogenik. Anda dilarang mengonsumsi sayuran seperti kentang, ubi jalar, jagung, kacang polong, dan labu kuning.
Di sisi lain, Anda sebaiknya juga menghindari gandung, nasi, oat, ataupun sereal.
5. Buah-buahan Tertentu
Selain sayuran, terdapat juga jenis buah-buahan yang seharusnya tidak dikonsumsi yaitu jeruk, anggur, pisang, dan nanas.
Anda merasa berat untuk menghindari makanan-makanan di atas? Tenang, Anda bisa mencobanya dengan menguranginya secara perlahan atau mengonsumsi dalam jumlah yang kecil.
Selain itu, ingat untuk memastikan untuk menghindari makanan olahan seperti junk food.
Minuman yang Dianjurkan saat Diet Keto
Salah satu kunci menu diet keto adalah menghindari kandungan makanan atau minuman yang manis. Namun, hal itu bukanlah perkara yang mudah. Anda biasanya akan menemukan berbagai minuman manis seperti teh, kopi, soda, dan jus.
Lalu, minuman apa saja yang sebaiknya dikonsumsi saat menjalani diet keto?
Ada banyak opsi minuman segar tanpa gula seperti air mineral, kopi tanpa gula, dan teh hijau tanpa pemanis.
Tenang, Anda bisa menambahkan krim kental untuk memberikan rasa lezat pada secangkir kopi meski tanpa gula. Sementara itu, teh hijau juga memiliki banyak khasiat untuk kesehatan seperti menurunkan berat badan, mencegah penyakit jantung, hingga membuat tidur lebih nyenyak.
Menu Diet Keto Seminggu
Tips terakhir yang bisa Anda terapkan adalah dengan mencoba meramu menu diet keto selama seminggu. Berikut ini adalah contoh menu makanan yang bisa Anda nikmati selama satu minggu dalam program diet ketogenik:
- Senin
Sarapan: telur dadar digoreng pakai mentega, tumis sayuran, dan teh hijau tanpa gula.
Makan siang: nasi merah sedikit saja 3-4 sendok, ayam dada, dan sayur bayam.
Makan malam: salad sayur dan ikan salmon panggang.
- Selasa
Sarapan: smoothie almond dan telur rebus.
Makan siang: daging sapi cincang ditumis dengan sayuran dan nasi merah 3 sendok.
Makan malam: tumis brokoli, ayam panggang, dan yogurt.
- Rabu
Sarapan: telur rebus dengan irisan alpukat dan teh hijau tanpa gula.
Makan siang: salad tahu dan semur daging sapi.
Makan malam: udang panggang dengan bumbu bawang putih serta rebusan sayuran.
- Kamis
Sarapan: Omelet keju dengan topping paprika dan bayam.
Makan siang: Sup kubis dan daging sapi rebus.
Makan malam: steak ayam dan salad sayur.
- Jumat
Sarapan: daging ayam mentega dan jus stroberi
Makan siang: sup ayam dengan tambahan tomat dan daun bawang.
Makan malam: udang goreng minyak zaitun dan brokoli rebus.
- Sabtu
Sarapan: telur orak-arik, pepes ikan, dan smoothie kacang.
Makan siang: sup asparagus dan ikan nila panggang.
Makan malam: semur daging sapi dan salad sayur.
- Minggu
Sarapan: puding santan dengan topping kenari.
Makan siang: salad ayam dengan tomat, selada, dan dressing rendah karbohidrat.
Makan malam: ikan kembung goreng dan salad buah.
Anda masih merasa ribet untuk melakukan segala tips diet sehat di atas?
Jangan khawatir, setiap masalah tentu ada solusinya. Anda bisa mengandalkan jasa catering profesional seperti Mealfit untuk mempersiapkan segala kebutuhan nutrisi Anda.
Semua makanan Mealfit mengandung nutrisi yang telah distandarisasi serta disesuaikan dengan kebutuhan gizi Anda termasuk asupan karbohidrat, protein, dan lemak.
Maka dari itu, meal plan dari Mealfit akan ideal untuk mendukung program diet keto Anda.
Referensi:
Goodfood, diakses pada Agustus 2024, What is a keto diet?