Diet karbohidrat merupakan pola diet yang menyesuaikan atau membatasi konsumsi karbohidrat. Jumlah karbohidrat yang masuk akan menyelaraskan dengan aktivitas dan kebutuhan harian agar tetap cukup namun tidak berlebihan.
Umumnya, diet rendah karbohidrat diperuntukkan bagi penderita obesitas atau diabetes tipe 2. Tujuannya demi menghindari kelebihan berat badan dan mempertahankan berat yang ideal.
Untuk memahami cara menjalani diet rendah karbohidrat, simak selengkapnya pada artikel ini.
5 Tips Menjalani Diet Karbohidrat
Mengoptimalkan diet karbo bisa Anda lakukan melalui penerapan tips-tips di bawah ini:
1. Menurunkan Porsi Karbohidrat per Tahapan
Cara tepat menjalani diet rendah karbohidrat adalah tidak langsung memotong porsi karbohidrat dalam jumlah besar. Pastikan Anda membantu tubuh beradaptasi dengan menurunkan porsi karbohidrat per tahapan.
Pada awal masa diet, Anda akan merasakan perubahan seperti sembelit, lemas, serta merasa kekurangan tenaga. Apabila ternyata Anda merasakan gejala yang lebih buruk, segera kunjungi ahli gizi atau dokter berlisensi untuk konsultasi.
Anda bisa jadi tidak cocok dengan diet rendah karbohidrat. Itulah mengapa, tubuh tidak merespon dengan baik perubahan yang Anda lakukan pada diet sehari-hari.
2. Menambahkan Serat yang Cukup
Diet rendah karbohidrat akan lebih optimal bila menambahkan serat dari buah dan sayur di dalamnya. Kedua makanan tersebut adalah sumber mineral serta vitamin yang penting bagi tubuh.
Selain memudahkan proses penyerapan, buah dan sayur juga mencegah risiko diabetes melitus, penyakit metabolik, serta penyakit kardiovaskular.
Sayur juga memiliki kandungan air yang bisa mengisi perut agar lebih mudah kenyang. Anda pun terhindar dari kecenderungan untuk makan berlebihan.
3. Meningkatkan Asupan Air Putih
Tubuh Anda akan mengalami kondisi bernama ‘ketosis’ ketika menjalani diet karbohidrat.
Kondisi ketosis sendiri merupakan proses alami yang akan Anda alami jika tubuh tidak memiliki cadangan karbohidrat lagi untuk memberikan energi. Jadi, Anda akan mendapatkan sumber energi dari cadangan lemak di tubuh.
Saat mengalami ketosis, tubuh Anda akan memunculkan senyawa keton. Apabila kadar keton semakin tinggi, maka tubuh harus mengeluarkannya melalui urine. Itulah mengapa, Anda perlu minum air putih yang cukup agar tidak dehidrasi.
4. Memastikan Gizi Seimbang
Kurang tepat jika Anda mengartikan diet rendah karbohidrat sebagai ajang menambah porsi lemak dan protein sebanyak mungkin. Lemak serta protein memiliki kalori tinggi sehingga berisiko bagi kesehatan. Berat badan Anda juga bisa bertambah karenanya.
Jadi, sebaiknya pastikan asupan gizi Anda tetap seimbang serta berhenti makan sebelum kenyang agar tidak berlebihan.
Walau demikian, pastikan Anda mengonsumsi sumber lemak dan protein yang fresh, seperti daging ayam segar.
5. Melakukan Olahraga yang Rutin
Untuk membakar kalori serta mengendalikan berat badan Anda, lakukan olahraga secara rutin. Anda bisa mempertahankan massa otot serta mengoptimalkan kinerja sistem kardiovaskuler tubuh.
Jika jantung maupun paru-paru Anda sehat, maka metabolisme tubuh pun lebih baik. Anda jadi lebih berenergi ketika beraktivitas sehari-hari.
Apa yang Perlu Dimakan saat Diet Karbohidrat?
Anda sebenarnya masih bisa konsumsi nasi secukupnya. Bila ingin mencari alternatif nasi, terdapat berbagai rekomendasi karbohidrat kompleks seperti oatmeal, nasi merah, ubi, dan juga kentang.
Lalu, Anda perlu memahami bahwa sumber energi tubuh lebih sedikit ketika menjalani diet rendah karbohidrat. Untuk itu, Anda bisa menggantinya dengan meningkatkan konsumsi makanan tinggi protein.
Beberapa contoh sumber protein yakni sebagai berikut:
- Telur;
- Ikan, seperti tuna dan salmon;
- Daging, seperti daging sapi, ayam, dan daging domba;
- Kacang-kacangan, seperti kacang almond, mete, dan kacang merah;
- Sayur-sayuran, seperti bayam, brokoli, wortel, dan kol;
- Buah-buahan, seperti alpukat, jeruk, stroberi, blackberry, dan blueberry;
Selain itu, Anda dapat mengonsumsi alpukat, minyak zaitun, maupun berbagai olahan susu untuk mendapatkan asupan lemak sehat.
Intinya, diet rendah karbohidrat tidak fokus pada mengurangi kelebihan kalori. Diet cenderung fokus menghindari konsumsi karbohidrat sederhana yang berlebihan. Contoh karbohidrat sederhana yang patut Anda ketahui, di antaranya:
- Minuman manis, seperti boba dan minuman energi;
- Berbagai olahan tepung, seperti mie dan pasta;
- Lemak trans;
- Sirup jagung yang tinggi fruktosa;
- Pemanis buatan.
Berapa Jumlah Asupan Karbohidrat yang Disarankan?
Jumlah karbohidrat yang bisa Anda konsumsi yaitu 45 persen dari keseluruhan kalori.
Anggap saja Anda membutuhkan kalori harian sebanyak 1,800 kkal. Maka 45 persen dari kalori tersebut adalah jumlah karbohidrat Anda, yaitu 800 hingga 900 kkal yang setara 200 hingga 225 gram.
Sementara itu, saran jumlah karbohidrat ketika Anda diet karbohidrat adalah 20 hingga 60 gram yang mengandung kalori sebanyak 80 hingga 240.
Misalnya, Anda ingin mengonsumsi karbohidrat sebanyak 15 gram, maka Anda bisa mendapatkannya dari:
- Buah segar 100 gram;
- Oatmeal ½ cup;
- Biskuit gandum 4–6 buah;
- Sayuran ½ cup;
- Madu 1 sendok teh;
- Roti 1 iris;
- Pasta ⅓ cup.
Setelah mengetahui tips-tips tentang diet karbohidrat, Anda menyadari penting untuk melengkapi asupan gizi dan nutrisi agar kesehatan terjaga. Anda bisa andalkan Mealfit sebagai solusi catering makanan sehat di Jakarta yang memiliki gizi dan nutrisi seimbang.
Laman Meal Plan Menu Makanan Sehat ini akan menunjukkan berbagai menu rendah kalori serta kaya protein yang praktis untuk Anda konsumsi setiap hari. Hubungi kami untuk konsultasi meal plan yang rendah karbohidrat!