Pernahkah Anda merasa lapar di malam hari? Rasa lapar yang tiba-tiba muncul ketika hendak beristirahat tentu terasa sangat mengganggu.
Terkadang hal itu membuat kita di posisi yang serba salah. Bila kita makan, bisa membuat berat badan naik, jika tidak, akan sulit rasanya untuk tidur sambil menahan lapar.
Solusinya sangat berkaitan dengan penyebab timbulnya rasa lapar tersebut, bisa karena kurangnya nutrisi atau karena kebiasaan makan yang tidak sehat.
Namun jangan khawatir, sebab cara mengatasi lapar di malam hari ternyata cukup bervariasi.
Penyebab Kemunculan Rasa Lapar di Malam Hari
Sebelum membahas tentang cara mengatasi lapar di malam hari, penting untuk mengetahui penyebabnya terlebih dahulu.
Adapun beberapa contoh faktor yang dapat memicu lapar tengah malam antara lain:
1. Kebiasaan Makan yang Tidak Sehat Sebelum Tidur
Salah satu penyebab utama lapar tengah malam adalah kebiasaan makan yang tidak sehat atau cenderung berlebihan sebelum tidur.
Saat Anda mengonsumsi makanan dalam jumlah besar menjelang tidur, tubuh akan segera mencerna makanan tersebut, dan proses ini dapat memicu rasa lapar timbul lagi di tengah malam.
2. Kurangnya Asupan Cairan
Ketidakseimbangan asupan cairan juga dapat memicu lapar tengah malam. Jika tubuh kekurangan cairan, sinyal yang diterima oleh otak bisa membuat Anda merasa lapar, padahal sebenarnya tubuh Anda hanya butuh minum saja.
Oleh karena itu, pastikan Anda minum air putih yang cukup sepanjang hari.
3. Gangguan Tidur dan Stres
Dilansir dari Medical News Today, stres dapat menyebabkan sistem saraf otonom melepaskan hormon adrenalin dan kortisol yang dapat meningkatkan detak jantung.
Hal ini mengakibatkan tubuh kita akan sulit untuk rileks dan tidur.
4. Pengaruh Hormon
Beberapa kondisi medis tertentu seperti kehamilan, stres, diabetes, obesitas, atau hipertiroidisme dapat mempengaruhi peningkatan hormon lapar. Hormon ini dapat membuat perut terasa keroncongan dan memicu keinginan makan tengah malam.
5. Efek Samping Obat-Obatan
Faktor penyebab lainnya yang perlu diperhatikan sebelum menerapkan cara mengatasi lapar di malam hari adalah obat-obatan tertentu seperti antidepresan, antihistamin, atau obat diabetes yang dapat memicu rasa lapar tak terduga.
6. Night Eating Syndrome (NES)
Dilansir dari Cleveland Clinic, Night Eating Syndrome (NES) adalah gangguan makan yang terjadi bersamaan dengan gangguan tidur (insomnia). NES menyebabkan seseorang akan terbangun di malam hari untuk makan, biasanya bisa beberapa kali sepanjang malam.
Jika tidak diobati, NES dapat mempersulit Anda untuk mempertahankan berat badan yang ideal. Kondisi ini juga bisa meningkatkan risiko masalah kesehatan seperti diabetes dan tekanan darah tinggi.
Cara Mengatasi Lapar di Malam Hari
Jadi, apa saja langkah yang bisa dicoba untuk mengatasi munculnya rasa lapar di malam hari? Agar pola makan sehat maupun pola tidur Anda lebih sehat dan seimbang, berikut adalah beberapa rekomendasi solusi yang paling efektif:
1. Konsumsi Makanan Bernutrisi
Salah satu cara paling efektif untuk mengatasi lapar di malam hari adalah dengan mengonsumsi makanan bernutrisi sepanjang hari. Pastikan makanan yang Anda pilih mengandung campuran karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sehat.
Makanan dengan nutrisi seimbang akan membantu menjaga kadar gula darah Anda stabil dan memberikan perasaan kenyang lebih lama.
2. Hilangkan Stres
Stres dapat menjadi pemicu lapar di malam hari. Sebagai solusi, coba praktekkan teknik relaksasi seperti meditasi, yoga, atau olahraga ringan untuk membantu mengurangi tingkat stres Anda.
Dengan berlatih mengelola stres, Anda dapat mengurangi keinginan untuk makan sebagai respon terhadap situasi yang menekan mental.
3. Tidur Lebih Awal
Cara mengatasi lapar di malam hari yang selanjutnya adalah dengan mencoba tidur lebih awal. Sebab, membentuk rutinitas tidur yang teratur dapat membantu mengatur hormon tidur dan lapar Anda.
Jadi, cobalah untuk selalu tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Ini akan membantu tubuh Anda mengenali pola tidur dan makan yang tepat.
4. Hindari Makan Berlebihan sebelum Tidur
Makan berlebihan sebelum tidur dapat merangsang produksi asam lambung dan membuat Anda merasa tidak nyaman semalaman.
Sebaiknya, hindarilah konsumsi makanan berat dan porsi besar menjelang tidur. Jika ingin, pilihlah camilan sehat seperti yogurt rendah lemak atau buah-buahan untuk menghindari rasa lapar yang mengganggu tidur.
5. Perbanyak Konsumsi Air Putih
Mencukupi konsumsi air putih sepanjang hari dapat membantu munculnya perasaan lapar palsu. Sebab seperti penjelasan sebelumnya, terkadang tubuh memberikan sinyal lapar meskipun Anda sebenarnya hanya perlu minum.
Jadi, pastikan untuk mencukupi kebutuhan cairan harian Anda agar tidak terjebak pada keinginan untuk makan di malam hari.
6. Hindari Konsumsi Kafein dan Gula Tinggi
Terakhir, batasi asupan kafein dan gula tinggi di malam hari sebelum Anda beristirahat. Hal ini karena kafein dan gula tinggi dapat mengganggu kualitas tidur dan meningkatkan rasa lapar di malam hari.
Oleh karena itu, hindar minum kopi atau makan camilan manis menjelang tidur untuk memastikan tidur Anda tetap nyenyak
Tips Mencegah Lapar di Malam Hari
Untuk mencegah lapar saat tengah malam, kamu bisa menerapkan tips-tips berikut ini:
- Buatlah pola makan yang teratur dan hindari kebiasaan melewatkan waktu makan
- Jangan makan berlebihan sebelum tidur, karena bisa membuat Anda jadi lapar tengah malam
- Sertakan makanan berprotein tinggi, seperti telur, daging ayam dan ikan, agar bisa kenyang lebih lama
- Batasi waktu makan malam selama 3 jam sebelum tidur
- Tidur minimal 8 jam dalam sehari dan hindari begadang
- Hindari olahraga berat di malam hari
- Melakukan kebiasaan baik sebelum tidur, seperti meditasi, latihan pernapasan, peregangan tubuh, mandi air hangat, yoga, agar tubuh dan pikiran lebih rileks.
Jika Lapar Saat Tengah Malam, Sebaiknya Makan Apa?
Ada beberapa cemilan yang aman dikonsumsi ketika lapar tengah malam. Cemilan yang aman dimakan merupakan makanan yang rendah kalori.
Berikut beberapa makanan yang bisa Anda makan saat lapar di malam hari:
- Sayuran
- Buah-buahan
- Makanan Tinggi Protein
- Oatmeal
Salah satu cara mengatasi lapar di malam hari yang paling efektif adalah mengonsumsi makanan bernutrisi.
Sebagai solusi, Anda bisa mencoba menu makanan sehat dari MealFit yang terdiri atas berbagai pilihan menu sehat dengan kandungan nutrisi seimbang! Hubungi kami untuk informasi selengkapnya!