Pernahkah Anda merasa lapar di malam hari? Rasa lapar yang tiba-tiba muncul tengah malam ketika hendak beristirahat tentu terasa sangat mengganggu. Namun jangan khawatir, sebab cara mengatasi lapar di malam hari ternyata cukup bervariasi.
Solusinya sangat berkaitan dengan penyebab timbulnya rasa lapar tersebut, bisa karena kurangnya nutrisi atau karena kebiasaan makan yang tidak sehat. Dengan mencegah munculnya rasa lapar di tengah malam, maka konsentrasi tidur Anda tidak akan terganggu.
Penyebab Kemunculan Rasa Lapar di Malam Hari
Sebelum membahas tentang cara mengatasi lapar di malam hari, penting untuk mengetahui penyebabnya terlebih dahulu. Adapun beberapa contoh faktor yang dapat memicu lapar tengah malam antara lain:
1. Kebiasaan Makan yang Tidak Sehat Sebelum Tidur
Salah satu penyebab utama lapar di malam hari adalah kebiasaan makan yang tidak sehat atau cenderung berlebihan sebelum tidur.
Saat Anda mengonsumsi makanan dalam jumlah besar menjelang tidur, tubuh akan segera mencerna makanan tersebut, dan proses ini dapat memicu rasa lapar timbul lagi di tengah malam.
2. Kurangnya Asupan Cairan
Ketidakseimbangan asupan cairan juga dapat menjadi pemicu lapar di malam hari. Jika tubuh kekurangan cairan, sinyal yang diterima oleh otak bisa membuat Anda merasa lapar, padahal sebenarnya tubuh Anda hanya butuh minum saja.
Oleh karena itu, pastikan Anda cukup minum air putih sepanjang hari untuk mencegah dehidrasi yang bisa memicu rasa lapar tak terduga saat tengah malam tiba.
3. Gangguan Tidur dan Stres
Tahukah Anda bahwa stres dan gangguan tidur juga berperan dalam meningkatkan kecenderungan lapar di malam hari.
Alasannya, stres dapat memicu pelepasan hormon kortisol yang dapat meningkatkan nafsu makan. Selain itu, kurang tidur juga dapat mengganggu keseimbangan hormon ghrelin dan leptin yang berperan dalam mengatur rasa lapar dan kenyang.
4. Pengaruh Hormon
Beberapa kondisi medis tertentu seperti kehamilan, stres, diabetes, obesitas, atau hipertiroidisme dapat mempengaruhi peningkatan hormon lapar. Hormon ini dapat membuat perut terasa keroncongan dan memicu keinginan makan tengah malam.
5. Efek Samping Obat-Obatan
Faktor penyebab lainnya yang perlu diperhatikan sebelum menerapkan cara mengatasi lapar di malam hari adalah obat-obatan tertentu seperti antidepresan, antihistamin, atau obat diabetes yang dapat memicu rasa lapar tak terduga.
6. Night Eating Syndrome (NES)
Night Eating Syndrome (NES) adalah gangguan makan yang menyebabkan seseorang bisa terbangun lebih dari 4 kali dalam seminggu karena lapar.
Penderita NES akan merasa mereka harus makan di malam hari untuk bisa tidur kembali. Jika kebiasaan makan tengah malam semakin sulit dikendalikan, ini bisa menjadi tanda NES, dan sebaiknya segera konsultasikan dengan dokter.
Cara Mengatasi Lapar di Malam Hari
Jadi, apa saja langkah yang bisa dicoba untuk mengatasi munculnya rasa lapar di malam hari? Agar pola makan sehat maupun pola tidur Anda lebih sehat dan seimbang, berikut adalah beberapa rekomendasi solusi yang paling efektif:
1. Konsumsi Makanan Bernutrisi
Salah satu cara paling efektif untuk mengatasi lapar di malam hari adalah dengan mengonsumsi makanan bernutrisi sepanjang hari. Pastikan makanan yang Anda pilih mengandung campuran karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sehat.
Makanan dengan nutrisi seimbang akan membantu menjaga kadar gula darah Anda stabil dan memberikan perasaan kenyang lebih lama.
2. Hilangkan Stres
Stres dapat menjadi pemicu lapar di malam hari. Sebagai solusi, coba praktekkan teknik relaksasi seperti meditasi, yoga, atau olahraga ringan untuk membantu mengurangi tingkat stres Anda.
Dengan berlatih mengelola stres, Anda dapat mengurangi keinginan untuk makan sebagai respon terhadap situasi yang menekan mental.
3. Tidur Lebih Awal
Cara mengatasi lapar di malam hari yang selanjutnya adalah dengan mencoba tidur lebih awal. Sebab, membentuk rutinitas tidur yang teratur dapat membantu mengatur hormon tidur dan lapar Anda.
Jadi, cobalah untuk selalu tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Ini akan membantu tubuh Anda mengenali pola tidur dan makan yang tepat.
3. Hindari Makan Berlebihan sebelum Tidur
Makan berlebihan sebelum tidur dapat merangsang produksi asam lambung dan membuat Anda merasa tidak nyaman semalaman.
Sebaiknya, hindarilah konsumsi makanan berat dan porsi besar menjelang tidur. Jika ingin, pilihlah camilan sehat seperti yogurt rendah lemak atau buah-buahan untuk menghindari rasa lapar yang mengganggu tidur.
4. Perbanyak Konsumsi Air Putih
Mencukupi konsumsi air putih sepanjang hari dapat membantu munculnya perasaan lapar palsu. Sebab seperti penjelasan sebelumnya, terkadang tubuh memberikan sinyal lapar meskipun Anda sebenarnya hanya perlu minum.
Jadi, pastikan untuk mencukupi kebutuhan cairan harian Anda agar tidak terjebak pada keinginan untuk makan di malam hari.
5. Hindari Konsumsi Kafein dan Gula Tinggi
Terakhir, batasi asupan kafein dan gula tinggi di malam hari sebelum Anda beristirahat. Hal ini karena kafein dan gula tinggi dapat mengganggu kualitas tidur dan meningkatkan rasa lapar di malam hari.
Oleh karena itu, hindar minum kopi atau makan camilan manis menjelang tidur untuk memastikan tidur Anda tetap nyenyak
Salah satu cara mengatasi lapar di malam hari yang paling efektif adalah mengonsumsi makanan bernutrisi. Sebagai solusi, Anda bisa mencoba Meal Plan dari MealFit yang terdiri atas berbagai pilihan menu sehat dengan kandungan nutrisi seimbang! Hubungi kami untuk informasi selengkapnya!