Dalam menurunkan berat badan, salah satu hal yang perlu diperhatikan adalah perbandingan antara jumlah energi atau kalori yang Anda dapatkan dari makanan, dan jumlah kalori yang Anda bakar atau TDEE.
Apa yang Dimaksud dengan TDEE?
Total Daily Energy Expenditure (TDEE) merupakan jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari, baik saat beraktivitas maupun saat beristirahat.
Dengan mengetahui TDEE, Anda bisa menentukan berapa kalori yang perlu Anda konsumsi tiap harinya agar berat badan Anda bisa turun.
Semakin sedikit jumlah kalori yang Anda konsumsi dibandingkan dengan TDEE, maka berat badan Anda akan semakin cepat untuk turun.
Apa Bedanya TDEE dan BMR?
Selain TDEE, ada juga istilah Basal Metabolic Rate (BMR) yang memiliki arti yang mirip.
Dilansir dari Healthline, BMR adalah jumlah kalori minimal yang diperlukan tubuh untuk dapat menjalankan fungsi dasar untuk mempertahankan hidup, seperti bernafas, memompa darah, dan memproduksi sel.
Hal ini berbeda dari TDEE yang merupakan total kalori yang kita bakar dalam satu hari, termasuk kalori yang dibutuhkan untuk beraktivitas, dan mencerna makanan.
Faktor-faktor yang Menentukan TDEE
Setiap orang memiliki TDEE yang berbeda-beda, karena hal ini dipengaruhi oleh:
- Usia: Semakin bertambahnya usia, jumlah kalori yang dibakar cenderung akan menurun.
- Jenis kelamin: Laki-laki umumnya membakar lebih banyak kalori daripada perempuan.
- Tinggi dan berat badan: Orang yang lebih tinggi dan lebih berat umumnya membakar lebih banyak kalori.
- Aktivitas fisik: Semakin banyak aktivitas yang Anda lakukan, maka semakin banyak kalori yang Anda bakar.
- Komposisi tubuh: Orang dengan massa otot yang lebih banyak akand membakar lebih banyak kalori daripada orang yang memiliki komposisi lemak tubuh yang lebih banyak.
Apa Hubungannya TDEE dan Berat Badan?
Kalori merupakan satuan energi yang diperlukan tubuh untuk beraktivitas dan mempertahankan fungsinya.
Jika jumlah kalori yang dikonsumsi lebih banyak dari yang dibutuhkan, maka sisa kelebihan kalori akan disimpan di dalam tubuh sebagai lemak.
Sebaliknya, jika kalori yang didapatkan oleh tubuh lebih sedikit daripada yang digunakan, maka tubuh akan membakar lemak untuk mengubahnya menjadi sumber energi.
Oleh karena itu, menghitung TDEE dapat membantu Anda dalam menurunkan, menjaga atau menaikkan berat badan.
- Menurunkan Berat Badan (Defisit kalori)
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, makan Anda harus memastikan asupan kalori Anda lebih kecil dari TDEE.
- Menjaga Berat Badan (Kalori seimbang)
Untuk menjaga berat badan Anda, Anda bisa mengonsumsi jumlah kalori yang sama dengan TDEE Anda.
- Menaikkan Berat Badan (Surplus kalori)
Sedangkan jika Anda ingin menaikkan berat badan, maka Anda perlu memastikan asupan kalori Anda lebih besar dari TDEE.
Untuk memahami lebih dalam tentang lemak tubuh, kunjugi artikel berikut "Jenis Lemak Tubuh: Kenali Perbedaan, Sumber dan Solusinya".
Berapa Jumlah Defisit Kalori untuk Diet?
Untuk bisa mengetahui cara menghitung jumlah kalori yang Anda perlukan untuk diet, Anda bisa menggunakan kalkulator TDEE yang sudah banyak tersedia secara online.
Sebagai opsi, Anda bisa menggunakan kalkulator TDEE dari situs Forbes, TDEE Calculator maupun Calculator.net.
Selain itu, Anda juga perlu menghitung BMR, karena BMR merupakan jumlah kalori minimal yang Anda perlukan untuk mempertahankan fungsi dasar tubuh.
Untuk menurunkan berat badan yang cepat, Anda bisa membuat asupan jumlah kalori Anda di bawah BMR. Namun ada banyak perdebatan atas metode ini.
Dilansir dari Klik Dokter, jika Anda mendapatkan asupan kalori di bawah BMR dalam jangka waktu lama, maka dapat mengganggu kesehatan Anda.
Oleh karena itu, untuk diet jangka panjang, sebaiknya Anda menurunkan berat badan dengan mengonsumsi kalori di bawah TDEE, namun tidak lebih rendah dari BMR.
Tips Diet dengan Defisit Kalori
Diet defisit kalori adalah salah satu cara paling efektif untuk menurunkan berat badan.
Untuk informasi lebih lanjut mengenai makanan tinggi kalori yang perlu dihindari, cek artikel berikut "7 Makanan Mengandung Kalori Tinggi dan Efek Jika Dikonsumsi".
Berikut beberapa tips untuk melakukan diet defisit kalori
1. Memastikan Defisit Kalori dengan Menghitungnya
Setelah mengetahui TDEE Anda, Anda bisa mengurangi porsi makanan Anda untuk memastikan jumlah kalori yang Anda dapatkan lebih rendah dari TDEE.
Sebagai estimasi secara umum, jika Anda mengonsumsi 500 kalori lebih rendah dari TDEE setiap hari, maka Anda bisa menurunkan berat badan hingga 0,5 kg dalam satu minggu.
Jika Anda kesulitan dalam memastikan jumlah asupan kalori Anda setiap hari, Anda bisa berlangganan MealFit, makanan sehat dengan kandunga nutrisi yang sudah terstandarisasi.
2. Mengatur Pola Makan
Berikut beberapa tips untuk mengatur pola makan dengan defisit kalori:
- Tetap pilih makanan yang kaya protein, serat, dan vitamin agar kebutuhan nutrisi penting tetap tercukupi.
- Hindari makanan olahan yang tinggi kalori, gula, dan lemak tidak sehat.
- Minum air putih yang banyak, karena dapat membantu Anda mengurangi rasa lapar.
3. Meningkatkan Aktivitas dengan Berolahraga
Selain dari pola makan, Anda juga bisa mempercepat penurunan berat badan dengan meningkatkan aktivitas atau berolahraga secara teratur.
Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, TDEE juga dipengaruhi oleh tingkat aktivitas Anda.
Oleh karena itu, jika Anda aktif berolahraga, maka angka TDEE Anda akan meningkat, sehingga lebih mudah untuk memastikan bahwa asupan kalori Anda lebih rendah dari TDEE.
Olahraga membantu Anda membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan metabolisme. Untuk hasil yang maksimal, Anda dapat berolahraga minimal 30 menit setiap hari.
4. Memantau Kemajuan Anda
Terakhir, Anda perlu bersabar dalam menurunkan berat badan, karena bisa saja memerlukan waktu yang lama.
Agar Anda tetap bersemangat dalam proses diet, Anda perlu memantau penurunan berat badan.
Dengan mengetahui bahwa berat badan Anda telah menurun walaupun sedikit-sedikit, hal ini dapat menjadi motivasi bagi Anda agar tetap konsisten dalam melakukan program diet defisit kalori.
Kini sudah ada banyak aplikasi ponsel yang dapat membantu Anda dalam memantau kalori yang Anda konsumsi dan yang Anda bakar. Aplikasi seperti ini akan memudahkan Anda.
Selain untuk menurunkan berat badan, mengonsumsi makanan rendah kalori juga memberikan banyak manfaat. Baca selengkapnya di sini "Manfaat Mengonsumsi Makanan Diet Rendah Kalori Tinggi Protein".
Sekian dulu ulasan mengenai TDEE dan diet defisit kalori.
Jika Anda tertarik dengan catering makanan sehat rendah kalori namun tetap lezat, segera order MealFit atau hubungi kami untuk informasi lebih lanjut.
Sumber Referensi:
- Forbes, diakses pada 11 April 2024, TDEE Calculator: Calculate Your Total Daily Energy Expenditure
- Healthline, diakses pada 11 April 2024, What Is Basal Metabolic Rate?
- Klik Dokter, diakses pada 11 April 2024, Cara Diet Defisit Kalori untuk Menurunkan Berat Badan