Metode progressive overload atau metode latihan beban progresif perlu Anda terapkan bila ingin mendapatkan bentuk serta massa otot impian. Ini mengingat pembentukan otot tidak bisa instan, sehingga butuh waktu serta latihan yang konsisten.
Maka dari itu, metode tersebut akan membantu Anda melalui peningkatan beban latihan yang bertahap. Untuk memahami metode latihan beban progresif lebih jauh, mari simak artikel ini hingga akhir!
Apa Itu Metode Progressive Overload?
Metode progressive overload merupakan teknik peningkatan beban atau intensitas latihan yang bertahap seiring dengan waktu. Menerapkan metode ini bertujuan agar otot Anda terus tumbuh dan berkembang secara konsisten.
Bentuk progressive overload yang dimaksud seperti peningkatan jumlah beban, jumlah set, hingga jumlah repetisi dalam latihan. Bisa juga berupa pengurangan waktu istirahat per satu sesi latihan.
Penambahan beban pada otot tubuh secara bertahap akan melatihnya untuk terus mengembangkan massa di dalamnya. Jadi, latihan atau workout yang Anda lakukan akan mendapatkan hasil lebih maksimal.
Sebelum Anda melakukan olahraga angkat beban dengan metode progressive overload, Anda perlu melakukan persiapan sebelum dan sesudah latihan beban.
Manfaat Metode Progressive Overload dalam Pembentukan Otot
Bagi Anda yang tengah dalam masa membentuk otot, sebaiknya wajib menerapkan metode latihan beban progresif ini. Sebab, metode tersebut memberikan Anda berbagai manfaat sebagai berikut:
1. Menguatkan Otot
Menambahkan beban dengan metode bertahap dan konsisten membantu otot untuk selalu bekerja lebih kuat dan lebih keras. Itulah mengapa, latihan dengan beban progresif akan mendukung otot Anda semakin kuat.
2. Menumbuhkan Ukuran Otot
Tidak hanya semakin menguatkan otot, latihan beban progresif pun turut menumbuhkan ukuran otot. Anda akan mengalami pertumbuhan otot secara signifikan sehingga baik massa maupun ukurannya meningkat pesat.
3. Meningkatkan Metabolisme
Otot mampu membantu proses pembakaran kalori di tubuh. Oleh sebab itu, metode latihan progresif membantu yang membuat otot lebih kuat dan besar juga berdampak positif pada metabolisme tubuh yang semakin lancar.
4. Mengoptimalkan Kemampuan Tubuh
Tubuh yang semula hanya mampu menahan beban yang kecil, kini secara bertahap akan beradaptasi menahan beban yang lebih besar. Kekuatan serta kemampuan tubuh pun semakin berkembang dan lebih optimal untuk kehidupan sehari-hari.
5. Menyehatkan Tulang
Osteoporosis lebih rentan terjadi pada orang yang hidupnya tidak aktif bergerak. Maka dari itu, latihan beban progresif akan membantu tulang lebih padat dan lebih sehat.
Dengan begitu, Anda akan terhindar dari menderita osteoporosis atau pun cedera tulang.
Tips Latihan Progressive Overload
Setelah memahami apa saja manfaat dari metode progressive overload, berikut berbagai tips agar melakukannya lebih efektif:
1. Awali dengan Beban yang Ringan
Kunci sukses menerapkan metode ini adalah mengawalinya dengan beban yang ringan terlebih dahulu. Anda harus memulai dari beban yang tidak terlalu berat agar bisa lebih fokus menguasai teknik yang benar tanpa membebani otot.
Anda juga harus ingat bahwa latihan beban progresif menekankan pada peningkatan yang bertahap. Jadi, tidak perlu menginginkan peningkatan dramatis dalam waktu singkat.
2. Tambah Beban Secara Bertahap
Apabila Anda telah merasa nyaman terhadap beban yang kini sedang digunakan, inilah saatnya untuk menambah beban. Jangan terlalu cepat menambah beban yang terlalu banyak.
Anda bisa menambah beban secara bertahap melalui penambahan berat di setiap latihan. Bila terobsesi menambah beban terlalu cepat, maka risikonya Anda akan rentan cedera.
3. Lakukan Latihan yang Variatif
Untuk mempercepat otot tumbuh, Anda dapat mengganti latihan rutin ke variasi latihan yang baru. Bila semua gerakan latihan cukup mudah, maka Anda bisa memilih latihan variasi baru yang lebih menantang.
Memastikan latihan progresif lebih variatif juga menghindari kebosanan selama menjalankan program ini.
4. Istirahat yang Cukup
Bagian yang tidak kalah penting dalam latihan beban progresif adalah istirahat yang cukup. Setelah melatih otot tubuh secara intens, tubuh Anda akan membutuhkan waktu untuk memulihkan dirinya.
Oleh karena itu, pastikan Anda beristirahat yang benar dan tidak latihan dulu di hari berikutnya. Berilah waktu bagi tubuh untuk pulih sebelum latihan lagi keesokan harinya.
Selain itu, Anda juga perlu memiliki perencanaan makanan yang baik, agar kebutuhan gizi Anda dapat tercukupi dan otot dapat tumbuh dengan baik.
Contoh Jadwal Latihan
Dilansir dari Medical News Today, jadwal latihan metode progressive overload bisa Anda sesuaikan dengan tingkat kebugaran tubuh dan target yang ingin dicapai. Contoh target dari latihan ini bisa berupa peningkatan beban yang mampu diangkat, peningkatan jumlah repetisi, atau peningkatan durasi sesi latihannya.
1. Contoh Jadwal Latihan Peningkatan Beban
Menambah tekanan pada otot secara bertahap akan membuat otot lebih kuat. Anda bisa meningkatkan beban pada latihan dengan mengikuti contoh jadwal berikut:
- Minggu ke-1: Bench press dengan beban 45 kg
- Minggu ke-2: Bench press dengan beban 47 kg
- Minggu ke-3: Bench press dengan beban 49 kg
2. Contoh Jadwal Latihan Peningkatan Repetisi
Untuk meningkatkan daya tahan otot, Anda bisa meningkatkan repetisi secara bertahap per latihan. Coba ikuti jadwal latihan berikut ini:
- Minggu ke-1: Melakukan 3 set latihan dengan 10 repetisi
- Minggu ke-2: Melakukan 3 set latihan dengan 12 repetisi
- Minggu ke-3: Melakukan 3 set latihan dengan 14 repetisi
3. Contoh Jadwal Latihan Peningkatan Durasi
Meningkatkan durasi membantu Anda meningkatkan ketahanan tubuh. Anda juga akan merasakan kekuatan dan kesehatan kardiovaskular meningkat seiring latihan dengan durasi lebih lama.
Adapun untuk meningkatkan kesehatan kardiovaskular, cobalah bersepeda, lari, atau berenang dengan menambahkan durasi 15 menit setiap minggu seperti:
- Minggu ke-1: Latihan per sesi selama 30 menit
- Minggu ke-2: Latihan per sesi selama 45 menit
- Minggu ke-3: Latihan per sesi selama 60 menit
Untuk menambah efektivitas metode progressive overload, Anda bisa mengonsumsi Catering Sehat dari MealFit yang bernutrisi lengkap. Menunya sangat beragam dengan jumlah kalori yang jelas sehingga memudahkan Anda tracking kalori setiap harinya.
Segera untuk konsultasi dan lakukan pemesanan catering sehat yang lezat, hanya di Mealfit!
Referensi:
Medical News Today, diakses pada Agustus 2024, What is a progressive overload workout plan?