Jika ingin mengontrol kadar gula darah di dalam tubuh, terutama untuk penderita diabetes, maka mengonsumsi makanan rendah glikemik dapat menjadi solusi tepat. Menariknya, makanan dengan kadar glikemik yang rendah bisa dengan mudah Anda temukan dalam bahan makanan sehari-hari.
Jadi, apa saja makanan yang rendah glikemik dan cocok dikonsumsi untuk pola makan sehat? Simak rekomendasi makanan berikut dan ketahui juga ciri-cirinya, lalu pastikan menu Anda sehat setiap harinya!
Ciri-ciri Makanan Rendah Glikemik
Indeks glikemik adalah sebuah perhitungan untuk memberikan angka terhadap makanan yang mengandung karbohidrat.
Indeks ini dapat memberi tahu seberapa cepat jenis makanan tersebut untuk berpengaruh terhadap kadar gula darah.
Makanan yang rendah glikemik tentunya memiliki indeks yang rendah, atau kurang dari angka 55 dari skala 1-100.
Ada berbagai jenis makanan sehat yang rendah akan glikemik, berikut adalah beberapa faktor dan ciri-cirinya:
- Makanan yang memiliki rasa asam
- Makanan dengan proses memasak yang cepat
- Makanan dengan proses pengolahan yang sedikit
- Makanan yang memiliki kadar serat tinggi
- Makanan dengan kadar protein yang tinggi
- Sayur serta buah yang belum terlalu matang
Jenis Makanan yang Rendah Glikemik
Di bawah ini adalah berbagai jenis makanan rendah glikemik yang cocok untuk masuk ke dalam menu sehat Anda.
● Oat
Pertama, ada oat yang bisa menjadi pengganti nasi sebagai sumber karbohidrat. Glikemiknya berada dalam indeks 35 dan tergolong rendah, padahal nasi putih memilih angka 73.
Namun, perlu dipastikan bahwa Anda memilih yang berjenis rolled oat, karena kadar glikemik pada jenis oat instan justru akan sangat tinggi.
● Gandum Utuh
Masih dari golongan karbohidrat, selanjutnya ada gandum utuh yang juga cocok untuk pengganti nasi. Selain itu, gandum utuh bisa memberikan energi yang bertahan lama, serta kaya akan nutrisi dan serat.
● Kacang Kedelai
Makanan yang ketiga yaitu kacang kedelai, dengan skor indeks pada angka 16. Bahan makanan ini sangat cocok untuk Anda yang sedang menjaga gula darah, namun tetap membuat perut merasa kenyang.
Namun, sebaiknya kacang kedelai dimasak dengan cara direbus atau dipanggang. Usahakan untuk tidak digoreng, karena akan menimbulkan asupan lemak yang lebih banyak.
● Sayuran Hijau
Sayuran hijau adalah jenis makanan yang memiliki indeks glikemik rendah, angkanya hanya sekitar 40. Contoh sayuran hijau antara lain yaitu seledri, bayam, kol, kembang kol, selada, dan pakcoy.
Jika Anda ingin membuat menu makanan sehat, maka sayuran hijau dapat menjadi bahan makanan yang tepat. Namun, jika Anda tidak memiliki waktu yang cukup untuk menyiapkan menu sendiri, maka menu catering sehat dari Mealfit dapat menjadi alternatif yang menarik untuk dicoba.
● Kacang Almond
Kacang almond memiliki indeks glikemik rendah, yaitu antara 0 sampai 15. Kandungan nutrisinya sangat tinggi, karena Anda bisa mendapatkan asupan lemak sehat, protein, dan serat.
Makanan ini juga bisa meningkatkan fungsi dari hormon insulin, sehingga cocok bagi penderita diabetes.
● Stroberi
Buah stroberi memiliki angka indek glikemik yang cukup rendah, yakni 41. Buah ini kaya akan vitamin C dan air, sehingga baik untuk mengontrol gula darah.
Selain itu, senyawa polifenol yang terkandung di dalam buah ini juga bisa membuat tubuh lebih optimal dalam menerima insulin.
● Wortel
Meski bukan termasuk sayuran hijau, namun wortel juga bisa menjadi rekomendasi bahan makanan sehat untuk Anda, terlebih jika ingin mengonsumsi makanan yang rendah glikemik.
Indeks glikemik wortel hanya berada di angka 39, namun tetap bisa mengenyangkan dalam waktu yang lama.
● Alpukat
Selanjutnya, ada buah alpukat yang tinggi akan kandungan serat, lemak sehat, serta vitamin E. Ternyata, indeks glikemiknya juga rendah, sehingga dapat membantu Anda dalam menjaga kadar gula darah yang ada di dalam tubuh.
● Ikan
Berbagai jenis ikan dapat menjadi rekomendasi untuk Anda yang ingin mencari bahan makanan yang rendah glikemik. Misalnya, ikan sarden, salmon dan trout.
Jenis ikan tersebut juga mengandung lemak sehat dan tinggi akan protein yang penting bagi tubuh.
● Keju
Keju adalah salah satu bahan makanan yang terbilang cukup lezat dan disukai banyak orang.
Ternyata, ada berbagai jenis keju yang memiliki indeks glikemik rendah, misalnya keju feta, keju mozarella, dan keju cottage. Jenis keju tersebut juga mengandung vitamin D dan kalsium yang cukup tinggi.
Baca Juga: Cara Memahami dan Menjaga Kebutuhan Kalori Harian
Itulah berbagai contoh makanan yang rendah akan kadar glikemik, sehingga sangat cocok untuk menjadi menu sehat sehari-hari. Hal ini menjadi lebih penting untuk diperhatikan bagi para penderita diabetes, supaya kondisinya kesehatannya bisa lebih terjadi.
Namun, seringkali masih banyak orang yang tidak memiliki cukup waktu untuk mempersiapkan menu makanan sehat. Maka dari itu, Anda bisa mendapat solusi dari Mealfit yang menyediakan menu catering sehat.
Anda akan mendapatkan menu yang fresh, praktis, dan tentunya enak. Menu yang disajikan juga sangat cocok untuk program fitness dan diet.
Produk dari Mealfit sudah terjamin dan memenuhi standar kualitas dari Australia. Namun, jika bicara tentang cita rasa, maka menu di sini tetap memiliki cita rasa khas Indonesia yang kuat, sehingga tetap lezat.
Semua kandungan gizi dari menu Mealfit sudah terstandarisasi untuk bisa memenuhi kebutuhan nutrisi harian. Jadi, jika ingin mencari menu makanan rendah glikemik, mari segera pesan menu catering sehat Mealfit!