Indeks glikemik makanan merupakan istilah yang populer di antara orang yang sedang menurunkan berat badan maupun penderita diabetes.
Indeks tersebut sering menjadi acuan agar dapat mengontrol kadar gula darah dalam tubuh.
Itulah mengapa penting untuk mengetahui apa itu indeks glikemik dan pengaruhnya pada diet Anda.
Untuk lebih jelasnya, yuk, langsung saja kita bahas!
Apa itu Indeks Glikemik?
Glycemic index (GI) atau indeks glikemik makanan merupakan ukuran dari skala 1 hingga 100 yang menjadi indikasi kecepatan suatu makanan berkarbohidrat menaikkan tingkat gula darah pada tubuh.
Ketika angka indeks glikemik semakin tinggi, maka kecepatan makanan dalam menaikkan gula darah pun turut meningkat.
Umumnya, Anda bisa menemukan indeks glikemik pada label yang tertera di kemasan makanan.
Terdapat tiga tingkatan yang menunjukkan tinggi dan rendahnya indeks glikemik makanan, yaitu:
- Makanan indeks glikemik rendah (low): di bawah 55
- Makanan indeks glikemik sedang (mid): 56 sampai 69
- Makanan indeks glikemik tinggi (high): di atas 70
Sebagai catatan, indeks glikemik tidak terdapat pada makanan yang tidak mengandung karbohidrat, seperti daging atau lemak.
Indeks Glikemik pada Makanan
Makanan yang memiliki indeks glikemik tinggi merupakan jenis makanan yang mengandung karbohidrat dan dapat dicerna dengan cepat dalam tubuh. Makanan tersebut akan menaikkan kadar gula darah Anda lebih cepat dari makanan lain.
Nasi putih, kentang, roti tawar putih, serta minuman manis dan bersoda jadi contoh makanan dengan tingkat indeks glikemik tinggi.
Kemudian, terdapat makanan yang memiliki indeks glikemik rendah seperti sayur, buah, biji-bijian dan kacang-kacangan, hingga produk susu yang rendah lemak.
Jenis makanan tersebut dicerna secara perlahan dalam tubuh, sehingga tidak membuat kadar gula darah meningkat secara drastis.
Faktor yang Mempengaruhi Indeks Glikemik Makanan
Indeks glikemik pada makanan tidak selalu sama. Ada berbagai faktor yang dapat mempengaruhi indeks glikemik di suatu makanan.
Berikut beberapa faktor-faktor tersebut:
1. Jenis Gula yang Dikandung
Sering kali orang mengira bahwa semua gula memiliki indeks glikemik yang tinggi.
Padahal setiap jenis gula memiliki tingkat GI masing-masing.
Sebagai contoh, fruktosa memiliki indeks glikemik sekitar 23 dan sedangkan untuk maltosa adalah 105.
2. Struktur Pati
Pati merupakan karbohidrat dengan dua molekul di dalamnya, yaitu amilopektin dan amilosa. Amilosa lebih sulit untuk dicerna daripada amilopektin.
Makanan yang mengandung lebih banyak amilosa akan memiliki indeks glikemik lebih rendah.
3. Kehalusan Karbohidrat
Semakin banyak proses yang dilalui suatu makanan dalam proses pembuatannya, maka tingkat indeks glikemik akan semakin tinggi.
Contohnya saja karbohidrat yang digiling akan mengganggu molekul amilopektin dan amilosa, sehingga bisa menaikkan indeks tersebut.
4. Cara Memasak Makanan
Teknik dan durasi memasak pun turut memengaruhi indeks glikemik makanan.
Semakin lama makanan dimasak, maka akan semakin cepat penyerapan dan pencernaan gulanya di dalam tubuh. Ini membuat GI makanan meningkat.
5. Komposisi Nutrisi
Kombinasi karbohidrat dengan protein atau lemak dalam makanan dapat menurunkan tingkat indeks glikemik.
Oleh karena itu, sebaiknya Anda menambahkan protein atau lemak saat Anda mengonsumsi karbohidrat. Sebab, protein dan lemak akan melambatkan pencernaan dan menurunkan GI.
6. Tingkat Kematangan
Semakin matang suatu makanan, maka indeks glikemiknya akan semakin tinggi.
Sebagai contoh, buah mentah memiliki karbohidrat kompleks yang ketika matang akan terurai menjadi gula.
Jadi, buah yang semakin matang akan lebih tinggi indeks glikemiknya.
Hubungan Indeks Glikemik dengan Penurunan Berat Badan
Makanan rendah glikemik dapat membantu Anda dalam menurunkan berat badan.
Bahkan, jika Anda secara konsisten memiliki pola makan rendah glikemik, maka Anda bisa memiliki berat badan ideal secara berkelanjutan.
Dilansir dari Glycemic Index Foundation, berikut manfaat mengongsumsi makanan rendah glikemik yang dapat membantu penurunan berat badan:
- Mengurangi tingkat insulin, yang berperan dalam metabolisme lemak di dalam tubuh.
- Meningkatkan jumlah lemak yang dibakar untuk menghasilkan energi.
- Membuat rasa kenyang bertahan lebih lama, karena makanan ini dicerna dengan lebih perlahan.
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda juga perlu memahami konsep defisit kalori. Untuk informasi lebih jelasnya, cek artikel berikut "Apa Itu TDEE? Rahasia Diet Defisit Kalori yang Sehat".
Hubungan Diet Rendah Glikemik dan Diabetes
Melansir dari Healthline, diet rendah glikemik akan menurunkan gula darah pada pengidap diabetes.
Lebih tepatnya, mengonsumsi makanan rendah GI akan mengurangi hemoglobin A1C sebagai indikator jangka panjang dalam pengendalian gula darah.
Lalu, diet rendah GI juga menurunkan tingkat gula darah puasa bagi penderita pradiabetes maupun diabetes, sekaligus menurunkan berat badannya.
Selain itu, pola makan rendah glikemik meningkatkan kualitas hasil kehamilan pada wanita hamil yang memiliki diabetes gestasional. Risiko makrosomia pun akan berkurang hingga 73 persen.
Makrosomia sendiri adalah kondisi ketika bayi lahir dengan berat melebihi 8 pon dan 13 ons. Jika terjadi, maka komplikasi jangka pendek maupun jangka panjang akan menimpa bayi dan ibunya.
Manfaat Lain Menjalankan Diet Rendah Glikemik
Terdapat manfaat lain dari mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah, di antaranya:
- Menurunkan Risiko Sakit Jantung: Indeks glikemik makanan yang tinggi terbukti dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Oleh sebab itu, Anda sebaiknya menjalani diet rendah glikemik untuk menurunkan risikonya.
- Meminimalkan Risiko Kanker: Begitu pula dengan penyakit kanker, yang akan semakin berkembang ketika mengonsumsi makanan tinggi glikemik. Berbeda dengan mengonsumsi diet rendah glikemik, sebab risiko terkena kanker lebih rendah.
- Menurunkan Kolesterol: Diet rendah glikemik juga mengurangi kolesterol total tubuh sebanyak 9,6% serta kolesterol jahat sebanyak 8,6%. Anda pun jadi lebih sehat dengan makanan rendah glikemik.
Manfaat dari memerhatikan indeks glikemik makanan akan mendukung Anda yang sedang menjalani diet. Anda bisa melakukan diet rendah glikemik yang lebih praktis dengan berlangganan Menu Catering Sehat Mealfit.
Makanan dari Mealfit terjamin sehat dengan kesegaran dan rasanya yang lezat. Mealfit juga memastikan produk-produknya berstandar kualitas Australia, dengan tetap mempertahankan cita rasa Indonesia di dalamnya.
Mealfit jadi opsi ideal ketika Anda sedang diet dan ingin makan lebih sehat. Sebab, kandungan gizinya telah diatur agar sesuai dengan kebutuhan nutrisi harian Anda.
Jadi, ayo mulai diet sehat dan praktis bersama Mealfit!
Sumber:
- Healthline, diakses pada April 2024, A Beginner’s Guide to the Low Glycemic Diet
- Glycemic Index Foundation, diakses pada April 2024, GI and Weight Management