Dead hang atau latihan bergantung menjadi gerakan yang Anda lakukan ketika olahraga pull-up. Gerakan ini adalah ketika Anda bergantung ke tiang penyangga pull-up. Meskipun sederhana dan terlihat mudah, gerakan bergantung ini memiliki manfaat besar untuk kesehatan tubuh.
Apa saja manfaat dan cara melakukannya? Mari simak melalui uraian berikut ini!
Apa Itu Latihan Dead Hang?
Latihan bergantung merupakan gerakan bergantung pada bar, seperti monkey bar atau pull-up bar. Tujuan dari gerakan tersebut adalah meningkatkan kekuatan serta daya tahan tubuh, khususnya untuk kekuatan lengan, perut, serta punggung.
Gerakan ini efektif, sebab menggunakan alat dengan berat badan sebagai penopangnya. Selain itu, latihan bergantung dapat membantu melenturkan otot tegang pada punggung maupun bahu. Anda akan menemukan gerakan ini banyak dilakukan ketika crossfit, calisthenics, hingga latihan keseimbangan.
Baca Juga: Jenis-jenis Program Full Body Workout dan Tips Rahasianya
Manfaat Melakukan Dead Hang
Terdapat berbagai manfaat ketika Anda melakukan latihan bergantung, di antaranya:
1. Menguatkan Otot Bahu & Lengan
Latihan bergantung membuat otot bahu dan lengan bekerja, sehingga automatics menguatkan serta membesarkan kedua otot tersebut. Rutin melakukan latihan bergantung akan membuat otot bahu dan lengan Anda semakin kuat daya tahannya.
2. Memperkuat Pegangan
Ketika bergantung pada monkey bar, Anda menggunakan pegangan kuat pada alat tersebut. Ini akan membantu Anda melatih dan memperkuat pegangan tangan ketika melakukannya secara rutin dan teratur.
3. Menambah Fleksibilitas Punggung
Berikutnya, dead hang akan membuat punggung Anda semakin fleksibel. Sebab, otot punggung meregang selama Anda melakukan gerakannya. Ini juga membantu Anda memperbaiki postur tubuh yang buruk.
4. Membuat Tubuh Lebih Seimbang
Melakukan gerakan bergantung pada monkey bar turut menjadikan tubuh semakin seimbang. Ini karena ketika Anda menggantungkan lengan pada alat tersebut, tubuh harus terjaga agar tetap seimbang untuk mengoptimalkan gerakan.
5. Membuat Bahu Semakin Lentur
Manfaat selanjutnya dari latihan bergantung adalah meningkatkan kelenturan pada bahu. Ini mengingat bahu akan meregang ketika Anda bergantung. Jadi, fleksibilitas sendi bahu pun ikut meningkat.
6. Meningkatkan Peredaran Darah
Satu lagi yang akan Anda rasakan ketika latihan bergantung, yakni sirkulasi atau peredaran darah semakin lancar. Ini mengingat tubuh akan mendapatkan tekanan saat melakukan gerakannya. Jadi, membantu aliran darah lebih lancar menuju seluruh tubuh.
Baca Juga:
Cara Melakukan Dead Hang
Anda bisa mengikuti langkah-langkah di bawah ini untuk melakukan latihan bergantung dengan optimal:
- Siapkan palang atas atau monkey bar yang aman. Lalu, gunakan bangku atau tangga pendek untuk membantu lengan Anda mencapai palang;
- Ketika sudah berada pada posisi berdiri di atas bangku, pegang palang menggunakan genggaman overhand (telapak tangan dihadapkan menjauh dari Anda). Pastikan Anda membuka lengan setara lebar bahu;
- Kemudian, pindahkan kaki dari bangku atau tangga tersebut sehingga Anda dapat berada pada posisi bergantung di palang;
- Jaga terus agar lengan tetap lurus, usahakan tidak menekuk lengan dan tetap rileks;
- Tahan posisi tersebut selama 10 detik apabila Anda merupakan pemula dalam latihan ini. Bila telah melakukannya secara rutin, tingkatkan menjadi 45 detik sampai 1 menit per sesi;
- Lalu, akhiri dengan mundur ke bawah secara perlahan ke bangku atau tangga sebelum melepaskan pegangan di palang. Bila Anda ingin mengulanginya hingga 3 kali pun tidak masalah.
Baca Juga: Bagaimana Cara Menghitung Body Fat? Ikuti 5 Tips Berikut
Berapa Lama Durasi Dead Hang yang Disarankan?
Ini bergantung pada tujuan Anda melakukan gerakannya. Bila Anda ingin mengembangkan daya tahan tubuh bagian atas, maka bisa memulainya dengan menambahkan gerakan pada latihan bahu atau tubuh bagian atas lainnya.
Sebaiknya, lakukan gerakan dalam 3 set bergantung dengan durasi 30 detik. Ini ideal untuk mengoptimalkan efeknya pada tubuh.
Demikian manfaat dan cara melakukan dead hang yang bermanfaat bagi kekuatan dan kesehatan tubuh bagian atas, terutama bahu serta lengan. Untuk membuat latihan bergantung semakin efektif dan efisien, Anda pun bisa berlangganan Menu Catering Sehat Mealfit.
Catering sehat ini sangat cocok bagi Anda yang sedang diet dan memelihara kebugaran tubuh. Anda tidak perlu khawatir akan rasanya, karena Mealfit menjamin makanan enak dan fresh. Catering juga praktis karena tinggal makan, sehingga Anda bisa hemat waktu dan tenaga.
Produk Mealfit juga sudah sesuai standar kualitas Australia. Tentunya dengan citra rasa Indonesia yang kuat dan lezat. Kandungan gizinya pun terstandarisasi agar memenuhi nutrisi harian. Jadi, andalkan Catering Sehat Mealfit demi diet dan fitness yang optimal!