Menurunkan berat badan dengan efektif adalah impian sebagian orang. Sebagian orang telah mencoba program diet intermittent fasting namun belum berhasil karena tidak menjalankannya dengan tepat.
Lalu, bagaimana cara menjalankan intermittent fasting agar berhasil menurunkan berat badan?
Pada artikel kali ini, kita akan membahas tentang apa itu intermittent fasting, tips untuk pemula, kesalahan yang sering dilakukan, dan manfaatnya selain menurunkan berat badan.
Yuk, langsung saja kita bahas!
Apa itu Intermittent Fasting?
Intermittent Fasting (IF) adalah pola makan yang membagi waktu menjadi periode makan dan puasa.
Sebagai contoh, kita memiliki waktu 24 jam dalam sehari. Nah, kita bisa membaginya menjadi 2 periode, yaitu periode puasa dan periode makan.
Sebagai contoh kita bisa mulai makan pagi pada pukul 08.00 dan selesai makan malam pada pukul 18.00. Hal ini berarti kita memiliki periode makan selama 10 jam, dan periode puasa selama 14 jam.
Namun, di dalam periode puasa ini, Anda masih diperbolehkan untuk minum.
Bagaimana IF Membantu Menurunkan Berat Badan?
Prinsip utama dalam menurunkan berat badan adalah mengonsumsi kalori lebih sedikit dari yang kita gunakan, atau dengan kata lain defisit kalori.
Kalori merupakan satuan energi yang kita gunakan dalam beraktivitas. Jika tubuh memiliki sisa kalori yang belum digunakan, tubuh akan mengolahnya menjadi lemak yang berfungsi sebagai cadangan energi tubuh.
Begitu juga sebaliknya, jika tubuh menggunakan kalori lebih banyak dari pada yang didapatkan, maka tubuh akan membakar lemak sebagai sumber energi.
Oleh karena itu, defisit kalori merupakan kondisi yang perlu kita capai dalam menurunkan berat badan.
Dalam hal ini, intermittent fasting akan membuat Anda lebih mudah mencapai defisit kalori, karena dengan periode makan yang lebih singkat, Anda juga akan cenderung makan lebih sedikit dan mendorong tubuh agar membakar lemak.
Untuk penjelasan lebih lanjut tentang defisit kalori, cek artikel berikut ini "Apa Itu TDEE? Rahasia Diet Defisit Kalori yang Sehat".
Tips Memulai Intermittent Fasting untuk Pemula
Walau metode ini populer, namun ternyata ada banyak orang yang belum sukses menjalankannya.
Menurut dr. Michael Diamonds, seorang dokter dan body builder, ada beberapa tips untuk pemula dalam memulai intermittent fasting, yaitu:
1. Mulai Secara Perlahan
Kesalahan yang sering dilakukan oleh pemula adalah memulainya secara terburu-buru.
Kebanyakan orang ingin turun berat badan dengan cepat, sehingga langsung menerapkan periode puasa yang lama, seperti 16 atau 20 jam.
Hal ini akan membuat program diet ini menjadi terasa sangat berat, dan akhirnya Anda memilih untuk menyerah.
Jika Anda baru mengenal IF, Anda bisa memulainya dengan periode puasa 12 jam dan periode makan 12 jam. Setelah Anda terbiasa, Anda bisa meningkatkan periode puasa menjadi 14 jam atau 16 jam.
Menurut dr. Michael Diamonds, Anda bisa meningkatkan periode puasa sebanyak 2 jam setiap bulannya, dengan periode puasa maksimal di 20 jam.
2. Tahan Rasa Lapar
Pada beberapa hari pertama, umumnya Anda akan merasakan rasa lapar yang cukup berat. Hal ini wajar karena tubuh Anda masih beradaptasi dan Anda perlu menahannya agar terbiasa.
Rasa lapar akan menurun seiring dengan meningkatnya rentang waktu puasa. Hal ini dikarenakan hormon yang membuat kita merasa lapar akan diproduksi lebih sedikit jika kita tidak makan dalam waktu yang lama.
Namun jika Anda memiliki masalah kesehatan tertentu seperti maag, GERD dan lainnya, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter untuk memastikan program ini aman untuk Anda.
3. Pastikan Asupan Nutrisi Cukup
Walaupun Anda puasa dalam waktu yang lama, pastikan Anda tetap memenuhi kebutuhan nutrisi Anda dengan baik.
Salah satu yang perlu diperhatikan adalah asupan protein. Protein akan membantu Anda menjaga massa otot walaupun berat badan Anda turun.
Selain itu, memilih makanan yang tepat akan membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh.
4. Tetap Minum Air yang Cukup
Minumlah air tanpa gula selama periode puasa.
Hal ini penting untuk menghindari dehidrasi dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, sehingga penting untuk tetap terhidrasi selama berpuasa.
Cara paling mudah untuk mengetahui apakah Anda kurang minum atau tidak adalah dengan melihat warna urin. Semakin pekat warna urin Anda, berarti Anda semakin kekurangan asupan air minum.
Manfaat Lain dari Intermittent Fasting
Selain untuk menurunkan berat badan, ternyata intermittent fasting juga memiliki beragam manfaat yang sangat baik untuk tubuh, yaitu:
1. Meningkatkan Kinerja Otak
Berpuasa dapat meningkatkan produksi Brain Derived Neurotrophic Factor (BDNF), yang meningkatkan fungsi otak dan memori.
2. Meningkatkan kesehatan kardiovaskular
Berdasarkan penelitian dari Yuanli Chen, intermittent fasting bermanfaat untuk mengurangi aterosklerosis dengan mengurangi kemoattraksi/adhesi monosit dan memperbaiki hiperkolesterolemia dan menunjukkan potensi penerapannya untuk pengobatan aterosklerosis.
Hal ini hanya salah satu manfaat IF terhadap sistem kardiovaskular.
3. Mengurangi peradangan
IF dapat mengurangi peradangan dalam tubuh, yang terkait dengan berbagai penyakit kronis.
Hal ini sejalan dengan pemahaman bahwa tubuh kita tidak dirancang untuk makan secara terus menerus. Saat kita tidak makan, hal ini berarti kita memberikan waktu bagi sistem pencernaan untuk memulihkan diri.
Penuhi Kebutuhan Nutrisi saat Intermittent Fasting
Ada dua kesalahan yang sering dilakukan oleh pemula saat memulai menjalankan IF, yaitu langsung berpuasa dengan periode waktu yang lama, dan tidak mendapatkan asupan nutrisi yang cukup.
Walau sedang menjalankan program IF, asupan nutrisi tetap harus dijaga. Anda perlu memperhatikan semua kebutuhan nutrisi harian Anda.
Namun tidak perlu khawatir, MealFit hadir di sini untuk Anda. MealFit merupakan makanan sehat yang siap Anda santap setiap saat, dengan kandungan nutrisi yang sudah disesuaikan dengan kebutuhan nutrisi orang Indonesia.
Dengan MealFit, Anda bisa menjalani intermittent fasting dengan mudah dan tanpa ribet. Hubungi kami untuk informasi lebih lanjut atau langsung pesan MealFit di sini.
Jika Anda tertarik untuk menonton video lengkap dari dr. Michael Diamonds tentang intermittent fasting, Anda bisa menonton video berikut ini.
Sumber referensi:
- Chen Y, Su J, Yan Y, Zhao Q, Ma J, Zhu M, He X, Zhang B, Xu H, Yang X, Duan Y, Han J. Intermittent Fasting Inhibits High-Fat Diet-Induced Atherosclerosis by Ameliorating Hypercholesterolemia and Reducing Monocyte Chemoattraction. Front Pharmacol. 2021 Sep 30;12:719750. doi: 10.3389/fphar.2021.719750. PMID: 34658858; PMCID: PMC8517704.