Tubuh Anda terlalu kurus? Jika iya, Anda membutuhkan surplus kalori untuk menambah berat badan. Bagi sebagian orang, tubuh yang kurus umumnya jarang terkena penyakit. Padahal, tubuh yang terlalu kurus juga berisiko terkena infeksi dan gangguan sistem kekebalan tubuh.
Lantas, bagaimana cara mengetahui berat badan ideal? Dan bagaimana cara menaikkan berat badan dengan cara yang sehat?
Anda perlu memahami terlebih dahulu tentang surplus kalori yang juga berguna untuk membangun massa otot tubuh. Yuk langsung kita bahas!
Apa Itu Surplus Kalori?
Surplus kalori adalah kondisi dimana jumlah kalori yang dikonsumsi lebih besar daripada jumlah kalori yang dibakar. Jumlah kalori yang dikonsumsi bisa berasal dari asupan makanan dan pembakaran kalori ini bisa disebabkan oleh serangkaian aktivitas.
Kondisi tersebut tentu akan bermanfaat bagi tubuh Anda yaitu massa otot menjadi bertambah.
Lantas, bagaimana cara mengetahui apakah Anda membutuhkan surplus kalori untuk menambah berat badan atau tidak?
Anda bisa menentukannya melalui perhitungan Indeks Massa Tubuh (IMT). Jika indeks massa tubuh masih di bawah 18,5, itu tandanya Anda membutuhkan surplus kalori. Agar berat badan Anda bertambah, surplus kalori bisa dilakukan dengan meningkatkan porsi makan.
Ketika porsi makan bertambah, maka total kalori yang masuk dalam tubuh semakin banyak.
Berapa Jumlah Kalori yang Dibutuhkan untuk Menaikan Berat Badan?
Untuk mengetahui jumlah kalori yang dibutuhkan, Anda bisa menghitung BMR (Basal Metabolic Rate) dan aktivitas keseharian. Ingat, setiap orang memiliki kebutuhan kalori yang berbeda sesuai dengan usia, aktivitas, dan jenis kelamin.
Hal ini tentu juga akan mempengaruhi jumlah surplus kalori untuk menambah berat badan.
Laki-laki dewasa umumnya membutuhkan kalori 2.500 per harinya. Sedangkan, perempuan dewasa biasanya membutuhkan 2.000 kalori setiap hari untuk beraktivitas.
Cara menghitung BMR sebenarnya cukup sederhana, Anda hanya menghitung tinggi dan berat badan yang disesuaikan dengan usia serta jenis kelamin. Berikut formula perhitungan BMR:
- Laki-laki: 66,47 + (13,75 x berat dalam kg) + (5,003 x tinggi dalam cm) - (6,755 x usia dalam tahun);
- Perempuan: 655,1 + (9,563 x berat dalam kg) + (1,85 x tinggi dalam cm) - (4,676 x usia dalam tahun).
Setelah mendapatkan perhitungan BMR, Anda bisa menggunakan rumus Harris-Benedict.
Hal ini bertujuan untuk mengetahui jumlah kalori harian yang disesuaikan dengan intensitas aktivitas Anda. Berikut adalah tingkat ukurannya:
- Kurang aktif atau tidak berolahraga: kalori yang dibutuhkan = BMR x 1,2;
- Olahraga ringan (1-3 kali per minggu): kalori yang dibutuhkan = BMR x 1,375;
- Cukup aktif (3-5 kali per minggu): kalori yang dibutuhkan = BMR x 1,55;
- Sangat aktif (olahraga intensif atau 6-7 kali per minggu): kalori yang dibutuhkan = BMR x 1,725.
Untuk mempermudah pemahaman Anda, mari membuat studi kasus sederhana.
Misalnya, Anda adalah perempuan dewasa yang berumur 24 tahun dengan berat badan 50 kg dan tinggi badan 165 kg. Anda termasuk orang yang cukup aktif berolahraga.
BMR Anda: 655,1 + (9,563 x 50) + (1,85 x 165) - (4,676 x 24) = 1326,2 kalori per hari
Kalori yang dibutuhkan = 1326,27 X 1,55 = 2055,70
Kebutuhan kalori harian Anda adalah 2055,70.
Lantas, berapa surplus kalori untuk menambah berat badan?
Menurut penelitian, untuk menambahkan berat badan 1 kg dalam 7 hari, Anda membutuhkan tambahan kalori setiap harinya sebanyak 1000 kalori.
Jika Anda ingin menambah berat badan 1 kg dalam seminggu, berarti total kalori yang Anda butuhkan adalah 2055,70+1000 = 3055,70.
Hal ini berlaku jika Anda ingin menaikkan berat badan secara cepat. Namun, umumnya Anda bisa menambah kalori sebanyak 300 sampai 500 setiap harinya.
Bagaimana Cara Surplus Kalori untuk Menambah Berat Badan?
Terdapat beberapa cara surplus kalori yang sehat untuk menaikkan berat badan, diantaranya yaitu:
1. Makan Lebih Sering
Cara pertama, Anda harus meningkatkan intensitas makan dalam sehari. Jika Anda hanya makan dua kali sehari, tingkatkan menjadi empat atau enam kali.
Namun, Anda perlu memperhatikan nutrisi pada setiap makanan yang dikonsumsi. Jangan lupa sertakan buah dan sayur dalam setiap porsinya.
2. Konsumsi Makanan Tinggi Lemak dan Protein
Anda juga bisa mengonsumsi makanan yang tinggi lemak dan tinggi protein. Makanan tinggi lemak yang tidak jenuh seperti ikan berlemak, alpukat, kacang-kacangan, dan lain sebagainya.
Sedangkan, pilihan makanan tinggi protein diantaranya yaitu dada ayam, ikan, daging tanpa lemak, tempe, tahu, dan masih banyak lagi.
3. Ngemil yang Sehat
Anda gemar ngemil? Tenang, kegemaran Anda ini bisa menjadi salah satu surplus kalori untuk menambah berat badan. Namun, Anda harus memilih camilan yang sehat seperti biskuit tanpa pemanis, oat, pisang, dan lain sebagainya.
Dirty Bulking Vs Clean Bulking
Dilansir dari Medicine Net, kenaikan berat badan tentu harus diiringi dengan kenaikan massa otot agar tubuh Anda ideal.
Hal tersebut bisa dilakukan dengan menggunakan metode dirty bulking dan clean bulking.
Lalu, apa perbedaannya?
Dirty bulking umumnya menekankan pada peningkatan jumlah kalori yang masuk pada tubuh agar massa otot semakin bertambah. Akan tetapi, metode ini bisa menimbulkan lonjakan kolesterol jahat pada tubuh.
Sedangkan clean bulking memperhatikan asupan kalori dengan menghindari kandungan lemak jahat. Clean bulking umumnya juga diikuti dengan intensitas olahraga yang tinggi seperti angkat beban untuk menghindari penumpukan lemak.
Jadi, apakah Anda sudah tahu cara surplus kalori untuk menambahkan berat badan secara sehat? Untuk menerapkan clean bulking, Anda perlu memperhatikan asupan protein, karbohidrat, dan lemak dalam tubuh.
Anda masih kerepotan dalam memilih asupan makanan untuk surplus kalori? Tenang, percayakan pada Mealfit sebagai catering makanan sehat.
Dengan Mealfit, Anda tidak perlu repot untuk mengatur komposisi makanan secara ideal dan sehat. Yuk segera lakukan pemesanan sekarang!
Referensi
Medicine Net, diakses pada Agustus 2024, Is a Caloric Surplus Necessary to Build Muscle?