Untuk memastikan energi dalam tubuh terpenuhi, penting untuk mengetahui cara menghitung kalori tubuh. Adapun kalori adalah satuan energi yang digunakan untuk mengukur nilai energi dalam makanan dan minuman yang kita konsumsi.
Jadi, tubuh manusia membutuhkan kalori untuk menjalankan berbagai fungsi vitalnya. Baik itu untuk melakukan aktivitas sehari-hari seperti berjalan, berbicara, dan berpikir, maupun untuk menjaga sistem organ tubuh seperti jantung, paru-paru, otak, dan sistem pencernaan.
Apa Itu Kalori?
Sebelum mengetahui cara menghitung kalori tubuh, sebaiknya ketahui terlebih dahulu apa yang dimaksud dengan kalori. Secara teknis, kalori adalah jumlah energi yang diperlukan untuk meningkatkan suhu 1 gram air sebanyak 1 derajat Celcius.
Dalam konteks makanan, kalori mengacu pada jumlah energi yang dilepaskan saat makanan diolah oleh tubuh. Jumlah kalori dalam makanan umumnya ditulis dalam satuan kilokalori (kkal) atau sering juga disingkat menjadi kalori.
Misalnya, jika suatu makanan memiliki kandungan energi sebesar 500 kalori, maka kadarnya akan ditulis sebagai 500 kkal. Oleh karena itu, pemahaman tentang jumlah kalori yang dikonsumsi setiap hari penting untuk mengatur pola makan dan mencapai target berat badan.
Apa Pentingnya Menghitung Kalori Tubuh?
Ada banyak manfaat penting dari kalori untuk menjaga kesehatan dan keseimbangan tubuh. Oleh karena itu, penting untuk menghitung kebutuhannya secara rinci. Berikut ini berbagai alasan pentingnya menghitung kebutuhan kalori tubuh:
1. Memastikan Mendapatkan Cukup Energi
Setiap sel dalam tubuh manusia memerlukan energi agar dapat melakukan tugasnya dengan efektif. Karena itulah, dibutuhkan kalori sebagai sumber energi yang diperlukan oleh tubuh manusia untuk bisa berfungsi secara optimal.
2. Membantu Organ Tubuh Menjalankan Fungsinya
Organ-organ penting dalam tubuh seperti jantung, ginjal, hati, dan otak membutuhkan energi yang cukup agar dapat menjalankan fungsinya dengan baik. Untuk itu, kebutuhan kalori menjadi kunci utama dalam mendukung kinerja organ.
3. Menurunkan Resiko Obesitas
Menghitung kalori tubuh sangat penting dilakukan untuk menjaga berat badan tetap ideal. Sebab jika asupan kalori melebihi kebutuhan tubuh, kelebihan energinya akan disimpan dalam bentuk lemak sehingga menyebabkan peningkatan berat badan. Jadi, penting untuk selalu menjaga asupan kalori tubuh sudah ideal sesuai kebutuhan.
Cara Menghitung Kebutuhan Kalori dalam Tubuh
Pada dasarnya, kebutuhan kalori harian bagi setiap individu dapat bervariasi tergantung pada berbagai faktor seperti berat dan tinggi badan, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik. Namun secara umum, berikut ini langkah-langkah sederhana untuk menghitungnya:
1. Ketahui Standar Kebutuhan Kalori Harian Anda
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia telah merilis pedoman angka kecukupan gizi yang memberikan perkiraan kebutuhan kalori harian secara umum berdasarkan kelompok usia dan jenis kelamin. Berikut rinciannya:
- 19-29 tahun: Laki-laki 2650 kkal, perempuan 2250 kkal
- 30-49 tahun: Laki-laki 2550 kkal, perempuan 2150 kkal
- 50-64 tahun: Laki-laki 2150 kkal, perempuan 1800 kkal
- 65-80 tahun: Laki-laki 1800 kkal, perempuan 1550 kkal
- 80+ tahun: Laki-laki 1600 kkal, perempuan 1400 kkal
2. Hitung Basal Metabolic Rate (BMR)
Angka dari Kemenkes di atas hanya bersifat umum dan kebutuhan kalori per individu bisa jadi lebih rendah atau lebih tinggi sesuai kondisi tubuh. Untuk menghitung kalori tubuh secara lebih akurat, Anda perlu memperhatikan BMR.
BMR mengacu pada jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga fungsi dasar saat istirahat. Salah satu rumus yang dapat digunakan untuk menghitung BMR adalah rumus Harris-Benedict. Berikut rincian rumusnya:
Untuk laki-laki: (88,4 + 13,4 × berat dalam kg) + (4,8 × tinggi dalam cm) - (5,68 × jumlah usia dalam tahun)
Untuk perempuan: (447,6 + 9,25 × berat dalam kg) + (3,10 × tinggi dalam cm) - (4,33 × jumlah usia dalam tahun)
3. Hitung Tingkat Aktivitas
Perhitungan BMR saja tidak cukup. Untuk menghitung kalori tubuh secara akurat, pastikan juga Anda menghitung tingkat aktivitas harian. Sebab tingkat aktivitas akan mempengaruhi jumlah kalori yang dibutuhkan untuk aktivitas fisik.
Semakin tinggi tingkat aktivitas, maka semakin tinggi pula kebutuhan kalori hariannya. Berikut adalah faktor penyesuaian yang perlu diperhatikan ketika menghitungnya:
- Kurang aktif: Jika sangat jarang atau tidak pernah berolahraga, kebutuhan kalori = BMR × 1,2.
- Aktif ringan: Jika berolahraga ringan 1-3 hari seminggu, kebutuhan kalori = BMR × 1,375.
- Cukup aktif: Jika berolahraga intensitas sedang sekitar 3-5 hari seminggu, kebutuhan kalori = BMR × 1,55.
- Sangat aktif: Jika berolahraga intensitas berat selama 6-7 hari seminggu, kebutuhan kalori = BMR × 1,725.
- Ekstra aktif: Jika berolahraga dengan intensitas sangat berat atau memiliki pekerjaan fisik ekstra yang butuh stamina dan fisik kuat, kebutuhan kalori = BMR × 1,9.
Untuk menghitung kalori tubuh secara lebih akurat, Anda bisa berkonsultasi pada ahli gizi, dokter, atau ahli kesehatan lain yang kompeten. Dapatkan juga rekomendasi makanan sehat dengan kadar kalori yang cukup dari MealFit dengan menghubungi di situs resmi kami!