Dalam menurunkan berat badan, salah satu hal yang perlu diperhatikan adalah perbandingan antara jumlah energi atau kalori yang Anda dapatkan dari makanan, dan jumlah kalori yang Anda bakar atau TDEE.
Total Daily Energy Expenditure (TDEE) merupakan jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari, baik saat beraktivitas maupun saat beristirahat.
Dengan mengetahui TDEE, Anda bisa menentukan berapa kalori yang perlu Anda konsumsi tiap harinya agar berat badan Anda bisa turun.
Semakin sedikit jumlah kalori yang Anda konsumsi dibandingkan dengan TDEE, maka berat badan Anda akan semakin cepat untuk turun.
Selain TDEE, ada juga istilah Basal Metabolic Rate (BMR) yang memiliki arti yang mirip.
Dilansir dari Healthline, BMR adalah jumlah kalori minimal yang diperlukan tubuh untuk dapat menjalankan fungsi dasar untuk mempertahankan hidup, seperti bernafas, memompa darah, dan memproduksi sel.
Hal ini berbeda dari TDEE yang merupakan total kalori yang kita bakar dalam satu hari, termasuk kalori yang dibutuhkan untuk beraktivitas, dan mencerna makanan.
Setiap orang memiliki TDEE yang berbeda-beda, karena hal ini dipengaruhi oleh:
Kalori merupakan satuan energi yang diperlukan tubuh untuk beraktivitas dan mempertahankan fungsinya.
Jika jumlah kalori yang dikonsumsi lebih banyak dari yang dibutuhkan, maka sisa kelebihan kalori akan disimpan di dalam tubuh sebagai lemak.
Sebaliknya, jika kalori yang didapatkan oleh tubuh lebih sedikit daripada yang digunakan, maka tubuh akan membakar lemak untuk mengubahnya menjadi sumber energi.
Oleh karena itu, menghitung TDEE dapat membantu Anda dalam menurunkan, menjaga atau menaikkan berat badan.
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, makan Anda harus memastikan asupan kalori Anda lebih kecil dari TDEE.
Untuk menjaga berat badan Anda, Anda bisa mengonsumsi jumlah kalori yang sama dengan TDEE Anda.
Sedangkan jika Anda ingin menaikkan berat badan, maka Anda perlu memastikan asupan kalori Anda lebih besar dari TDEE.
Untuk memahami lebih dalam tentang lemak tubuh, kunjugi artikel berikut "Jenis Lemak Tubuh: Kenali Perbedaan, Sumber dan Solusinya".
Untuk bisa mengetahui cara menghitung jumlah kalori yang Anda perlukan untuk diet, Anda bisa menggunakan kalkulator TDEE yang sudah banyak tersedia secara online.
Sebagai opsi, Anda bisa menggunakan kalkulator TDEE dari situs Forbes, TDEE Calculator maupun Calculator.net.
Selain itu, Anda juga perlu menghitung BMR, karena BMR merupakan jumlah kalori minimal yang Anda perlukan untuk mempertahankan fungsi dasar tubuh.
Untuk menurunkan berat badan yang cepat, Anda bisa membuat asupan jumlah kalori Anda di bawah BMR. Namun ada banyak perdebatan atas metode ini.
Dilansir dari Klik Dokter, jika Anda mendapatkan asupan kalori di bawah BMR dalam jangka waktu lama, maka dapat mengganggu kesehatan Anda.
Oleh karena itu, untuk diet jangka panjang, sebaiknya Anda menurunkan berat badan dengan mengonsumsi kalori di bawah TDEE, namun tidak lebih rendah dari BMR.
Diet defisit kalori adalah salah satu cara paling efektif untuk menurunkan berat badan.
Untuk informasi lebih lanjut mengenai makanan tinggi kalori yang perlu dihindari, cek artikel berikut "7 Makanan Mengandung Kalori Tinggi dan Efek Jika Dikonsumsi".
Berikut beberapa tips untuk melakukan diet defisit kalori
Setelah mengetahui TDEE Anda, Anda bisa mengurangi porsi makanan Anda untuk memastikan jumlah kalori yang Anda dapatkan lebih rendah dari TDEE.
Sebagai estimasi secara umum, jika Anda mengonsumsi 500 kalori lebih rendah dari TDEE setiap hari, maka Anda bisa menurunkan berat badan hingga 0,5 kg dalam satu minggu.
Jika Anda kesulitan dalam memastikan jumlah asupan kalori Anda setiap hari, Anda bisa berlangganan MealFit, makanan sehat dengan kandunga nutrisi yang sudah terstandarisasi.
Berikut beberapa tips untuk mengatur pola makan dengan defisit kalori:
Selain dari pola makan, Anda juga bisa mempercepat penurunan berat badan dengan meningkatkan aktivitas atau berolahraga secara teratur.
Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, TDEE juga dipengaruhi oleh tingkat aktivitas Anda.
Oleh karena itu, jika Anda aktif berolahraga, maka angka TDEE Anda akan meningkat, sehingga lebih mudah untuk memastikan bahwa asupan kalori Anda lebih rendah dari TDEE.
Olahraga membantu Anda membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan metabolisme. Untuk hasil yang maksimal, Anda dapat berolahraga minimal 30 menit setiap hari.
Terakhir, Anda perlu bersabar dalam menurunkan berat badan, karena bisa saja memerlukan waktu yang lama.
Agar Anda tetap bersemangat dalam proses diet, Anda perlu memantau penurunan berat badan.
Dengan mengetahui bahwa berat badan Anda telah menurun walaupun sedikit-sedikit, hal ini dapat menjadi motivasi bagi Anda agar tetap konsisten dalam melakukan program diet defisit kalori.
Kini sudah ada banyak aplikasi ponsel yang dapat membantu Anda dalam memantau kalori yang Anda konsumsi dan yang Anda bakar. Aplikasi seperti ini akan memudahkan Anda.
Selain untuk menurunkan berat badan, mengonsumsi makanan rendah kalori juga memberikan banyak manfaat. Baca selengkapnya di sini "Manfaat Mengonsumsi Makanan Diet Rendah Kalori Tinggi Protein".
Sekian dulu ulasan mengenai TDEE dan diet defisit kalori.
Jika Anda tertarik dengan catering makanan sehat rendah kalori namun tetap lezat, segera order MealFit atau hubungi kami untuk informasi lebih lanjut.
Sumber Referensi: