Tidak semua orang sudah mengetahui cara menghitung body fat atau lemak tubuh yang benar.
Padahal, mengukur dan mengetahui lemak tubuh menjadi salah satu hal penting jika ingin memiliki tubuh yang ideal dan sehat.
Simak penjelasan berikut dan pastikan untuk tetap menjaga kesehatan tubuh Anda!
Apa Itu Body Fat?
Sebelum masuk ke penjelasan untuk menghitungnya, sebaiknya Anda mengenal terlebih dahulu apa maksud dari lemak tubuh atau body fat.
Dilansir dari Science Direct, body fat atau lemak tubuh adalah total jaringan lemak dalam tubuh yang tidak mengandung massa otot, elektrolit, atau cairan tubuh.
Jaringan tersebut diperlukan untuk tubuh, namun jika menumpuk terlalu banyak dapat menyebabkan berbagai risiko kesehatan, seperti masalah obesitas.
Cara Mengukur Body Fat
Ada berbagai metode atau cara menghitung body fat. Berikut merupakan penjelasan tentang beberapa cara yang umum digunakan.
1. Ukuran Indeks Massa Tubuh atau IMT
Indeks Massa Tubuh (IMT) atau Body Mass Index (BMI) merupakan ukuran yang menjadi indikator apakah tubuh memiliki berat yang berlebih.
Walau tidak menghitung kadar lemak secara presisi, namun indeks ini dapat mengukur kegemukan atau kelebihan berat badan.
Secara umum, IMT merupakan ukuran perbandingan di antara tinggi dan berat badan. Satuan ukuran yang dipakai yaitu meter untuk tinggi dan kilogram untuk berat badan.
Cara menghitung body fat yang pertama ini dilakukan dengan rumus yaitu berat badan (kg) dibagi dengan kuadrat dari tinggi badan Anda (meter persegi).
Indeks Massa Tubuh = Berat Badan (kg) / Tinggi Badan2 (meter persegi)
Selain menghitung secara manual, Anda juga dapat menghitung IMT dengan menggunakan berbagai fasilitas dari kalkulator BMI online yang saat ini sudah mudah diakses.
Berapa Indeks Massa Tubuh yang Normal?
Selanjutnya, untuk mengetahui apakah indeks massa tubuh Anda normal atau tidak, berikut adalah kriterianya:
- Berat badan tergolong kurang: di bawah 18,5
- Normal atau ideal: 18,5 sampai 22,9
- Berat badan telah berlebih: 23 sampai 27,4
- Obesitas: di atas 27,5
2. Lingkar Pinggang
Selanjutnya, Anda juga dapat mengukur dengan lingkar pinggang.
Caranya adalah dengan melingkarkan pita ukur atau meteran kain di bagian tengah atas dari pusar.
Ukuran yang ideal yaitu kurang dari 80 cm untuk wanita dan kurang dari 90 cm untuk pria.
3. Perbandingan Pinggul dan Pinggang
Cara menghitung lemak tubuh yang berikutnya yaitu dengan perbandingan dengan membagi ukuran lingkar pinggang dan lingkar panggul.
Untuk pria, perbandingan idealnya yaitu di bawah 0,9. Sedangkan, untuk wanita yaitu sebesar 0,8 ukuran perbandingan.
Jika angka rasio atau perbandingannya semakin besar, maka itu menjadi tanda bahwa terdapat lemak yang lebih banyak di bagian perut atau pinggang.
4. Mengukur Ketebalan Lipatan Kulit
Selanjutnya, ada cara menghitung body fat dengan mengukur ketebalan lipatan kulit.
Artinya, Anda perlu mengukur ketebalan lemak yang berada di bagian bawah kulit dengan menggunakan alat bernama kaliper (skinfold calipers).
Alat ini akan digunakan pada berbagai bagian dari tubuh Anda, misalnya bagian paha, dada, dan perut.
Proses pengukuran yang dilakukan yaitu dengan menjepitkan kulit dengan alat kaliper, lalu menariknya.
Dengan begitu, Anda dapat mengukur ketebalan lipatan kulit menggunakan alat tersebut.
Untuk cara ini, sebaiknya dilakukan oleh tenaga ahli kesehatan yang telah berpengalaman.
5. Indeks Massa Lemak Relatif
Cara menghitung body fat yang berikutnya yaitu dengan menggunakan indeks massa lemak relatif.
Ini merupakan rumus sederhana yang dapat memperkirakan ada atau tidaknya kelebihan berat badan di tubuh.
Berikut rumus yang dapat digunakan untuk menghitung lemak tubuh dengan cara ini:
- Pria = 64 - [20 x (tinggi badan/lingkar pinggang)] + (12 x 0)
- Wanita = 64 - [20 x (tinggi badan/lingkar pinggang)] + (12 x 1)
Ukuran ideal untuk pria yang beraktivitas normal yaitu 25-31% dan wanita sebesar 18-28%.
Selanjutnya, untuk orang yang rutin berolahraga yaitu 21-24% untuk pria dan 14-17% untuk wanita.
Jika wanita memiliki hasil lebih dari 25% atau pria lebih dari 32%, maka dapat tergolong obesitas.
Risiko Body Fat yang Tidak Ideal
Ada berbagai faktor yang dapat mempengaruhi body fat dalam tubuh, seperti faktor usia, jenis kelamin, genetik, dan suku.
Namun, Anda tetap perlu mewaspadai tumpukan lemak karena dapat menyebabkan berbagai risiko bagi kesehatan tubuh, misalnya sebagai berikut:
- Penyakit diabetes
- Penyakit stroke
- Nyeri di bagian sendi tubuh
- Tekanan darah tinggi dan kolesterol
- Masalah pernapasan serta apnea tidur
- Masalah pada organ jantung, bahkan bisa menyebabkan penyakit jantung
- Memicu munculnya berbagai jenis penyakit kanker
Itulah berbagai penjelasan tentang lemak tubuh yang sebaiknya Anda ketahui, termasuk cara menghitung dan risiko jika lemak tersebut tidak ideal.
Penghitungan lemak tubuh sebaiknya memang dilakukan secara berkala, sehingga Anda dapat mengetahui apakah lemak tersebut masih dalam kondisi ideal atau tidak.
Untuk menjaga tubuh agar memiliki body fat yang ideal, diperlukan pola makan yang sehat.
Salah satu solusi menjaga menu makan yang sehat ditengah kesibukan adalah dengan membeli catering makan sehat.
Berbagai menu catering sehat dari Mealfit dapat menjadi pilihan tepat bagi Anda, silakan hubungi kami untuk pemesanan atau pertanyaan lebih lanjut.
Sumber referensi:
- Science Direct, diakses pada Februari 2024, Body Fat - an Overview