Memahami cara defisit kalori untuk pemula dapat menjadi bagian dari gaya hidup sehat Anda. Hal ini bisa sangat membantu Anda menuju berat badan yang ideal.
Soalnya, defisit kalori dapat memaksa tubuh untuk menggunakan cadangan energi yang tersimpan dalam bentuk lemak untuk memenuhi kebutuhan energinya.
Melalui kombinasi pengaturan pola makan dan peningkatan aktivitas fisik, Anda bisa mendapatkan berat badan yang ideal secara sehat. Simak cara-caranya di bawah ini!
8 Cara Defisit Kalori untuk Pemula
Defisit kalori terjadi ketika Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Ini adalah prinsip dasar penurunan berat badan. Berikut 8 cara yang bisa Anda terapkan.
1. Catat Asupan Kalori Anda
Mengetahui berapa banyak kalori yang Anda konsumsi setiap hari adalah langkah pertama dalam menciptakan defisit kalori.
Anda bisa menggunakan aplikasi pelacak kalori atau buku harian makanan untuk mencatat semua makanan dan minuman yang Anda konsumsi setiap hari.
Catatan ini akan membantu Anda melihat pola makan Anda dan menentukan di mana Anda bisa mengurangi asupan kalori.
Misalnya, Anda mungkin menemukan bahwa Anda sering makan camilan tinggi kalori di antara waktu makan atau Anda minum minuman manis yang banyak.
2. Jangan Ngemil setelah Makan Malam
Cara defisit kalori untuk pemula berikutnya adalah jangan makan cemilan setelah makan malam. Menghindari ngemil setelah makan malam bisa membantu Anda mengurangi asupan kalori.
Banyak orang merasa lapar di malam hari dan makan camilan tinggi kalori yang bisa menambah asupan kalori mereka.
Jika Anda merasa lapar, coba minum air atau teh herbal tanpa kalori. Jika Anda masih merasa lapar, coba makan camilan rendah kalori seperti sayuran segar atau yogurt rendah lemak.
3. Kurangi Makanan yang Mengandung Karbohidrat
Mengurangi asupan karbohidrat, terutama karbohidrat olahan seperti roti putih dan pasta, bisa membantu Anda menciptakan defisit kalori. Karbohidrat olahan sering kali rendah nutrisi dan bisa membuat Anda merasa lapar lagi dalam waktu singkat.
Gantilah karbohidrat olahan dengan karbohidrat kompleks seperti gandum utuh, kentang, dan sayuran.
Karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat oleh tubuh, sehingga membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan membantu mengurangi asupan kalori Anda.
4. Perbanyak Konsumsi Sumber Serat dan Protein
Cara defisit kalori untuk pemula selanjutnya adalah mengonsumsi makanan yang banyak mengandung serat dan protein.
Makanan yang kaya serat dan protein bisa membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Ini bisa membantu Anda mengurangi asupan kalori.
Serat dan protein juga membantu mengendalikan gula darah Anda, yang bisa membantu mencegah rasa lapar dan keinginan untuk makan camilan tinggi kalori.
Contoh makanan yang kaya serat dan protein termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, daging tanpa lemak, dan sayuran hijau.
5. Rutin Berolahraga
Olahraga adalah cara yang efektif untuk membakar kalori dan menciptakan defisit kalori. Anda bisa memilih olahraga yang Anda sukai, seperti berjalan, bersepeda, atau berenang.
Cobalah untuk melakukan olahraga setidaknya 30 menit sehari, lima hari dalam seminggu.
Olahraga juga memiliki banyak manfaat kesehatan lainnya, termasuk meningkatkan mood, meningkatkan kualitas tidur, dan mengurangi risiko berbagai penyakit kronis.
6. Lakukan Juga Strength Training (Kekuatan Otot)
Latihan kekuatan, seperti angkat beban, bisa membantu Anda membangun otot dan membuat Anda membakar lebih banyak kalori, bahkan saat Anda sedang istirahat.
Otot membutuhkan lebih banyak energi untuk dipertahankan dibandingkan dengan lemak, jadi semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang Anda bakar setiap hari.
Anda tidak perlu pergi ke gym untuk melakukan latihan kekuatan. Ada banyak latihan kekuatan yang bisa Anda lakukan di rumah dengan menggunakan berat badan Anda sendiri, seperti push-up, sit-up, dan squat.
7. Jalani Diet atau Pola Makan yang Sehat
Mengadopsi pola makan yang sehat dan seimbang adalah kunci dalam cara defisit kalori untuk pemula dan menurunkan berat badan.
Pola makan yang sehat harus mencakup berbagai makanan yang kaya nutrisi, termasuk buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak, dan karbohidrat kompleks.
Cobalah untuk makan lima hingga enam porsi buah dan sayuran setiap hari, dan pilihlah protein tanpa lemak seperti ayam, ikan, dan kacang-kacangan. Hindari makanan olahan dan makanan tinggi gula dan lemak jenuh.
8. Minum Air Putih yang Banyak
Minum banyak air bisa membantu Anda merasa kenyang dan mencegah dehidrasi. Cobalah untuk minum setidaknya delapan gelas air setiap hari, dan minum lebih banyak jika Anda aktif secara fisik atau jika cuaca panas.
Air juga penting untuk fungsi tubuh yang sehat, termasuk pencernaan dan penyerapan nutrisi. Jadi, minum cukup air tidak hanya bisa membantu Anda menciptakan defisit kalori, tetapi juga mendukung kesehatan Anda secara keseluruhan.
Begitulah cara defisit kalori untuk pemula! Prosesnya membutuhkan komitmen dan konsistensi, agar Anda bisa memulai perjalanan menuju berat badan ideal dengan percaya diri.
Tidak sempat membuat makanan sehat yang bisa mendukung diet Anda? Jangan khawatir, MealFit berdedikasi untuk menyediakan pilihan makanan lezat dan bergizi yang mendukung tujuan kesehatan Anda. Hubungi kami untuk pemesanan!