Banyak cara membentuk otot lengan tanpa alat bagi Anda yang ingin melakukan workout di rumah saja. Gerakan tersebut umumnya mengandalkan beban tubuh untuk melatih kekuatan otot lengan. Jadi, Anda tidak perlu alat seperti dumbbell sehingga lebih praktis.
Simak berbagai cara pembentukan otot lengan tanpa penggunaan alat yang efektif di bawah ini:
Cara Membentuk Otot Lengan Tanpa Alat
Mulai dari push up hingga crab crawl, lakukan berbagai gerakan berikut agar otot lengan Anda terbentuk:
1. Push Up
Melakukan push up menggunakan beban tubuh demi membentuk otot pada tubuh, salah satunya otot lengan. Gerakan ini bisa Anda lakukan dengan:
- Berbaringlah dan hadapkan wajah ke lantai;
- Tempatkan tangan pada sisi kanan serta kiri badan;
- Dorong badan menggunakan kedua tangan sampai lurus;
- Posisikan agar kaki dan juga badan tegak lurus;
- Dalam kondisi tegak lurus, turunkan badan Anda;
- Ulangi langkah-langkahnya dan pastikan badan tidak menyentuh matras.
2. Up & Down Plank
Plank merupakan upaya menahan tubuh pada posisi yang sama untuk durasi tertentu. Lakukan cara membentuk otot lengan tanpa alat ini sebagai berikut:
- Posisikan badan Anda menjadi tengkurap;
- Tempatkan tangan pada sisi kanan serta kiri badan;
- Doronglah badan menggunakan kedua tangan sampai lurus;
- Pastikan posisi badan serta kaki tegak lurus, lalu tahan hingga 30 detik.
Anda pun bisa melakukan up and down plank pada posisi lebih rendah, dengan cara:
- Buat badan ke posisi tengkurap;
- Lalu, posisikan siku Anda agar berada pada atas lantai;
- Posisikan pergelangan tangan agar sejajar dengan bahu;
- Angkatlah tubuh menggunakan tenaga dari tangan yang ditopang siku sampai dengan pergelangan tangan;
- Tahan posisi plank tersebut untuk 30 detik.
3. Inch Worms
Nama dari gerakan ini menggambarkan cacing yang sedang bergerak. Tidak hanya melatih otot lengan, Inch Worms turut melatih otot pinggul, punggung bawah, perut, serta bokong. Berikut langkah-langkah melakukannya:
- Berdirilah dengan tegak dan kaki rapat;
- Tekuk badan Anda ke arah depan sampai pinggang;
- Jaga kaki tetap lurus dan pastikan tangan bisa menyentuh lantai;
- Buat posisi tangan menyerupai kaki yang melangkah sampai pada posisi push up;
- Lalu, tarik kembali tangan ke posisi awal. Pastikan kaki posisinya tetap lurus;
- Ulangi gerakan tersebut menyesuaikan kemampuan Anda.
4. Arm Circles
Cara membentuk otot lengan tanpa alat juga bisa dengan Arm Circles. Ini akan menggerakan kedua tangan hingga membentuk lingkaran, persis seperti namanya.
Manfaat gerakan ini di antaranya melancarkan aliran darah pada sendi bahu sehingga bisa memberi asupan bagi otot, tendon, serta ligamen menggunakan oksigen dan juga nutrisi.
Lakukan Arm Circles seperti cara di bawah ini:
- Berdirilah dengan tegak. Kemudian, posisikan kaki agar sejajar dengan bahu;
- Angkat kedua tangan Anda hingga setinggi bahu;
- Rentangkanlah kedua tangan tersebut;
- Mulai putar kedua tangan sampai membentuk lingkaran kecil untuk 30 detik;
- Lakukan kembali 30 detik dan tukar dengan gaya berbeda.
5. Crab Crawl
Gerakan Crab Crawl adalah gerakan yang merangkak menyerupai kepiting. Anda bisa memperkuat otot lengan serta bahu karena gerakan ini menopang sebagian besar berat tubuh.
Crab Crawl bisa Anda lakukan dengan:
- Posisikan badan Anda pada kondisi duduk serta lutut ditekuk;
- Tempatkan telapak tangan pada belakang tubuh, sedangkan jari-jarinya menghadap ke arah depan;
- Angkat pinggul yang semula pada posisi duduk hingga membentuk garis lurus yang diawali dari bahu sampai lutut;
- Mulailah bergerak maju namun dengan langkah berlawanan. Contohnya, bila kaki kanan Anda maju maka tangan kiri Anda yang ditarik ke arah depan. Begitu juga sebaliknya;
- Pastikan kestabilan tubuh terjaga ketika Anda melangkah;
- Ulangi gerakan tersebut hingga mencapai target yang And tentukan.
Manfaat Melatih Otot Lengan
Setelah memahami cara-cara tersebut, berikut berbagai manfaat yang bisa Anda rasakan:
- Lebih mudah beraktivitas fisik sehari-hari karena lengan jadi lebih kuat;
- Membantu menurunkan berat badan, mengingat otot membakar kalori lebih banyak;
- Mendukung pompa jantung lebih sehat;
- Memaksimalkan dampak latihan yang fokus pada otot sehingga hasilnya lebih terlihat.
Dalam melatih otot lengan, pastikan Anda mengikuti metode progressive overload untuk mendapatkan hasil yang maksimal.
Cara membentuk otot lengan tanpa alat ini bisa Anda optimalkan dengan Catering Sehat MealFit yang nutrisinya lengkap. Asupan kalorinya pun jelas pada setiap menu. Cocok jika Anda sedang masa pembentukan otot.
Mulai berlangganan catering sehat dengan melakukan pemesanan sekarang!
Referensi:
Healthline, diakses pada Agustus 2024, 13 Forearm Exercises to Do at the Gym or at Home