Cara Efektif Membentuk Otot Paha Bagian Dalam dan Belakang

Banyak cara membentuk otot paha yang dapat Anda coba untuk meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah. Selain itu, Anda juga bisa memberikan kesan penampilan yang lebih estetis jika otot paha terbentuk. 

Bila otot paha kuat, maka kegiatan sehari-hari pun menjadi lebih mudah. Anda bisa berjalan, naik dan turun tangga, hingga bersepeda dengan nyaman tanpa rentan nyeri otot atau pegal-pegal. 

Simak informasi berikut ini agar Anda bisa membentuk otot paha hingga melatih paha bagian dalam dan belakang secara efektif:

Cara Membentuk Otot Paha 

Membentuk otot paha bisa Anda lakukan melalui berbagai cara seperti squat hingga leg lunge sebagai berikut:

1. Squat 

Cara pertama adalah squat yang menjadi gerakan umum ketika ingin menguatkan otot paha. Squat akan membentuk otot paha yang berukuran besar serta otot kuadrisep yang Anda miliki. 

Demi mencegah risiko cedera lutut, Anda bisa melakukan squat mengikuti langkah-langkah di bawah ini:

1. Berdiri dan buat jarak di antara kedua kaki setara dengan lebar bahu;
2. Seperti ingin duduk, tekuk lutut Anda secara perlahan;
3. Pastikan tumpuan Anda tempatkan pada paha bagian depan dan bukan pada area lutut.

Anda juga bisa melakukan squat dengan beban tambahan pada kedua tangan. Bisa menggunakan dumbbell, barbel atau kettlebell dengan menyesuaikan kemampuan.

2. Leg Lunge

Anda juga bisa melakukan Leg Lunge sebagai cara membentuk otot paha yang berbeda variasinya dengan squat. Untuk melakukan gerakan ini, berikut berbagai langkahnya:

1. Berdiri dan tempatkan kedua tangan di pinggang serta beri sedikit jarak di antara kedua kaki;
2. Tempatkan kaki kanan membentuk sudut 90 derajat ke depan antara betis dan paha. Posisi ini menekuk kaki kiri, jadi Anda seperti ingin berlutut namun tidak menyentuh lantai;
3. Tempatkan tumpuan Anda pada tumit dan paha akan terasa kencang jika melakukannya dengan benar;
4. Kembali pada posisi semula (berdiri);
5. Lakukan pengulangan hanya pada salah satu sisi secara berturut-turut, baru setelah itu ganti ke sisi lainnya. Anda juga bisa melakukan gerakan secara bergantian, antara sisi kanan atau kiri.

Cara Melatih Paha Bagian Dalam 

Dilansir dari WebMD, untuk melatih paha bagian dalam, Anda akan fokus pada gerakan-gerakan yang menguatkan otot bernama adductor. Bila konsisten, maka Anda akan merasakan manfaat seperti keseimbangan tubuh yang lebih terjaga hingga mencegah osteoporosis. 

Berikut berbagai cara membentuk otot paha bagian dalam yang bisa Anda coba:

1. Plié Walk

Mulai dengan berdiri pada kedua kaki yang terbuka lebar serta lutut dan jari kaki yang mengarah ke luar. Lalu, gerakkan tubuh secara menurun hingga berubah seperti posisi jongkok. Pastikan tulang belakang tetap lurus serta dada terangkat.

Sembari tetap di posisi jongkok serta bertumpu pada kaki kanan, maju dua langkah dan mundur dua langkah. Lanjutkan gerakan tersebut selama 30 detik, istirahat, dan ulangi kembali 30 detik.

2. Criss-Cross Plié Jump  

Awali dengan berdiri dan beri jarak yang lebar antara kedua kaki, pastikan lutut dan juga jari kaki mengarah ke arah luar. Turunkan tubuh hingga menyerupai posisi jongkok. Lalu, lompat serta mendarat pada posisi kaki kanan tersilang di depan kaki kiri Anda.

Setelah itu, lompat lagi dengan posisi kali ini kaki kiri yang tersilang di depan kaki kanan. Lompat kembali untuk mendarat pada posisi jongkok yang lebar seperti di awal. Lanjutkan lompatan tersebut untuk 30 sampai 60 detik.

Baca Juga: Kardio vs Angkat Beban, Pilih Mana untuk Diet?

Cara Melatih Paha Bagian Belakang 

Dilansir dari Surrey Physio, melatih otot paha di bagian belakang akan memudahkan Anda untuk beraktivitas seperti jongkok, melompat, hingga berlari. Risiko cedera juga bisa Anda kurangi bila paha bagian belakang terlatih. 

Cara membentuk otot paha bagian belakang agar lebih terlatih berikut ini umum dilakukan:

1. Deadlift 

Gerakan ini melatih otot paha belakang secara efektif. Anda bisa menggunakan palang dan letakkan pada beberapa blok. Kemudian, tekuk lutut hingga posisi jongkok. Angkatlah palang pada blok dan gerakkan ke atas sepanjang tulang kering serta paha.

Lalu, luruskan kembali tubuh Anda. Lakukan untuk tiga set dengan 10 hingga 12 repetisi membantu dampak deadlift semakin optimal.

2. Nordic Hamstring Curls

Pada posisi berlutut, letakkan matras atau bantal di depan Anda, tepatnya di bawah lutut. Mintalah bantuan teman atau pasangan untuk menjadi penahan pergelangan kaki Anda. Adapun lengan Anda bisa diposisikan lurus ke arah depan. 

Saat posisi sudah siap, turunkan bagian atas tubuh Anda secara lembut dan perlahan namun sekencang mungkin. Bersiap gunakan lengan untuk menghentikan penurunan tersebut ketika tubuh semakin mendekati lantai. 

Ketika tangan menyentuh lantai, dorong kembali tubuh ke atas. Lakukan satu set sebanyak 10 repetisi agar lebih ideal. 

Berbagai cara membentuk otot paha tersebut akan semakin maksimal dampaknya bila Anda barengi dengan makanan pembentuk otot.

Selain itu Anda juga bisa menjaga pola makan dengan catering sehat dari MealFit. Rata-rata menunya tinggi protein, sehingga mendukung pembentukan otot secara efektif. Hubungi MealFit untuk nikmati makanan sehat yang lezat!

Referensi: 

WebMD, diakses pada Agustus 2024, How to Do Exercises for the Inner Thigh

Surrey Physio, diakses pada Agustus 2024, Top 5 Exercises to Strengthen your Hamstrings